Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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L'itinéraire de la Couver'Trail'Rade vous fera découvrir les merveilleux paysages karstiques caractéristiques de la région, avec une prédominance de calcaire et de dolomie. 🤩 Sur les 11 km, attendez-vous à rencontrer des sentiers techniques et quelques passages à travers des forêts. Le dénivelé positif de 250 m demandera une gestion judicieuse de votre effort.
Voici quelques détails sur les sections clés du parcours :
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel de la Cité ou l'Hôtel Les Remparts. Ces établissements vous offriront un bon repos avant votre défi sportif.
Profitez-en pour visiter les Fortifications de La Couvertoirade ou l'Église Saint-Christophe qui sont emblématiques de l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides : des pâtes, du riz, et n'oubliez pas de goûter à l'Agneau de l'Aveyron ou aux fromages locaux pour le plein d'énergie ! 🍝🧀
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : des flocons d'avoine avec des fruits secs et un café. ☕🍌
Il est crucial de bien s'alimenter et s'hydrater pour optimiser votre performance :
Pour affronter ce parcours, voici deux modèles de chaussures qui sauront répondre aux exigences du terrain :
Optez pour des vêtements techniques respirants pour rester au sec. N'oubliez pas de prendre une casquette ou un bandeau pour vous protéger du soleil. 😎
Astuce de pro : Appliquez du talc dans vos chaussures pour éviter les ampoules, surtout sur les sections rocailleuses. 😉
Après une telle épreuve, il est important de bien récupérer pour éviter les blessures :
Pour une détente optimale, rendez-vous au Spa Les Grands Thermes de La Couvertoirade pour un bain relaxant. Après l'effort, laissez-vous tenter par un bon repas à l'Auberge La Cardabelle pour savourer les spécialités locales. Bon appétit ! 🍽️
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