Prérequis :

Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

  • List Icon Checkmark
    4 séances
    par semaine
  • List Icon Checkmark
    4 à 7h
    par semaine
  • List Icon Checkmark
    10 semaines
    de préparation
Project Tracking Image
Project Tracking Shape TwoProject Tracking Shape Two
Plan d'entrainement trail 25 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le UT4M - Ultra Tour des 4 Massifs - 2024 - 25km | Ut4M 40 Chartreuse

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.

▪️ Séance de seuil (Zone 2)

1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 5h30

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue technique

2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil en continu.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue légère

1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.

▪️ Fartlek en nature

1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.

⏲ Durée totale : 4h30

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6h45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1h, 12x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 2x15 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 6h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue spécifique

3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil en montée.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

25 km avec 1280 m+.

⏲ Durée totale : 1h15 + course
Project Tracking Shape OneProject Tracking Shape Two
Les meilleurs entrainements pour le trail UT4M - Ultra Tour des 4 Massifs 25 km
Fractionné en côte

Fractionné en côte

Échauffement : 15 min de course à allure facile. 5 répétitions de montées (3 à 5 min, 8-12% de pente) en zone 3 (>90% FCM). Récupération : descente lente ou marche (2 à 3 min entre chaque répétition). Retour au calme : 10 min de course lente.
Voir cette séance
Endurance fondamentale en nature

Endurance fondamentale en nature

Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
Voir cette séance
Descentes techniques

Descentes techniques

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
Voir cette séance
Nos conseils pour réussir ton trail de 25 km et 1280 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques de l'UT4M 25km Chartreuse ?

L'UT4M 25km Chartreuse est un parcours qui te plongera au cœur des massifs montagneux avec une dénivelé positif de 1280 m. 🏞️ Le terrain est varié, alternant entre sentiers de montagne techniques, passages en forêt et quelques sections rocheuses. Les montées sont raides, mais les descentes peuvent être tout aussi exigeantes, nécessitant une vigilance accrue pour éviter les blessures.

En juillet, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 25°C, mais reste vigilant aux averses orageuses en fin de journée. ☀️🌧️ Prends en compte ces conditions climatiques pour optimiser ta stratégie de course et pense à te protéger contre les éventuelles pluies.

Quels sont les temps de référence de la précédente édition ?

Quels sont les coûts associés à la course ?

Le prix approximatif de l'inscription pour l'UT4M 25km est de 55€. Assure-toi de t'inscrire à l'avance pour garantir ta place et éviter les frais supplémentaires de dernière minute.

Que faire les jours précédant la course ?

Hébergement

Pour un confort optimal, choisis parmi les meilleurs hôtels de Grenoble, comme l'Hôtel Mercure Grenoble Président ou le Park Hotel Grenoble MGallery. 🏨

Visites Touristiques

Profite de ton séjour pour explorer les principaux monuments comme la Bastille de Grenoble, le Musée de Grenoble, et la Cathédrale Notre-Dame de Grenoble. 🏰

Alimentation Pré-course

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation suivre ?

Avant la course

Augmente progressivement ton apport en glucides les jours précédant la course. Assure-toi de rester bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques.

Pendant la course

Quel équipement est recommandé pour la course ?

Vêtements Techniques

Accessoires

Pense à utiliser des bâtons de trail pour les sections de montée raides, ils peuvent faire toute la différence en termes de performance. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. ✌️

Comment optimiser la récupération après la course ?

Récupération Physique

Repos

Accorde-toi au moins 3 à 4 jours de repos après la course pour permettre une récupération optimale.

Gastronomie Locale

Régale-toi avec des spécialités locales comme la tartiflette, la raclette, ou les ravioles chez Le Casse-Croûte ou Le Fantin Latour. 🧀🥔

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


Les autres plans d'entrainement trail :
Plan d'entrainement trail  Trans Aubrac 75 km

Plan d'entrainement trail Trans Aubrac 75 km

Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail 120 km

Plan d'entrainement trail 120 km

Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail  Trail du Saint-Jacques by UTMB® 18 km

Plan d'entrainement trail Trail du Saint-Jacques by UTMB® 18 km

Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
1200 courses disponibles

Ton plan d'entrainement optimisé pour ton trail

Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.