Plan d'entrainement trail Course des Terrils 3 km

Prérequis :

Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.

3 séancespar semaine
2 à 4 hpar semaine
6 semainesde préparation

Prêt à t'entraîner pour cette course ?

Créer mon plan

Plan d'entrainement trail 3 km, 3 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4 %, soit environ 200 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10 % de pente.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).

▪️ Sortie nature vallonnée

1 h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 2 h 35

Semaine 2

▪️ Fractionné en côte mixte (VO2max)

45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé

1 h 30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).

⏲ Durée totale : 3 h 05

Semaine 3 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.

▪️ Endurance récupération (EF)

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.

▪️ Sortie nature technique

1 h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.

⏲ Durée totale : 2 h 30

Semaine 4

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu en côte (Zone 2)

1 h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.

▪️ Sortie longue spécifique dénivelé

1 h 30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.

⏲ Durée totale : 3 h 15

Semaine 5 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées en puissance + fartlek (VO2max + Zone 2)

50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).

▪️ Seuil continu vallonné (Zone 2)

1 h 10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue technique et dénivelé

2 h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 4 h

Semaine 6 (Affûtage & Course)

▪️ Endurance récupération active (EF)

40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.

▪️ Course

3 km avec 50 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 40' + compétition

Nos conseils pour réussir ton trail de 3 km et 50 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la Course des Terrils - La Familiale ?

La Course des Terrils - 3 km est parfaite pour les familles qui veulent partager un moment de sport ensemble. Le parcours se déroule principalement sur des terrains de forêts et de sentiers légèrement techniques. Vous rencontrerez quelques petites montées et descentes avec un dénivelé positif de 50 m, ce qui est idéal pour s'initier au trail sans trop de difficulté. Soyez vigilant surtout dans les descentes où le sol pourrait être légèrement glissant, notamment s'il a plu récemment. 🌧️ Pour le climat, fin septembre dans le Nord-Pas-de-Calais, vous pouvez vous attendre à des températures agréables entre 15-20 °C. Cependant, quelques averses sont possibles, donc prévoyez un équipement adapté aux conditions humides. 🏞️

Quel est le prix approximatif de l'inscription à la course ?

L'inscription à la Course des Terrils est très accessible avec un tarif d'environ 8 €. C'est une belle opportunité pour une activité familiale sportive ! 🏃‍♀️🏃‍♂️

Que faire les jours précédant la course ?

Où se loger ? Pour vous reposer avant la course, voici quelques bonnes adresses proches de Raismes : Le Château de la Motte : Un cadre enchanteur pour se ressourcer. Le Grand Hôtel : Confort et proximité avec les sites touristiques. Le Manoir : Charme et tranquillité. Quelles visites ne pas manquer ? Musée de la Piscine à Roubaix : Un joyau culturel. Centre Historique Minier de Lewarde : Plongez dans l'histoire minière de la région. Beffroi de Douai : Un panorama incontournable. Que manger avant la course ? Les deux jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides pour charger vos réserves d'énergie. Essayez le welsh ou les carbonnades flamandes pour une touche locale. 🍲 Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner simple et énergisant : banane, flocons d'avoine et un peu de miel. 🍌🍯

Quelles sont les stratégies de nutrition et d'hydratation à adopter ?

Avant la course, hydratez-vous bien avec de l'eau et éventuellement une boisson électrolyte de Overstims pour équilibrer les sels minéraux. Pendant la course, pour une distance de 3 km, il n'est généralement pas nécessaire de consommer des gels, mais si vous le souhaitez, un produit de Maurten peut être utile. 💧

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Pour affronter ce parcours, il est essentiel de choisir des vêtements techniques adaptés : Chaussures de trail : Les Salomon Speedcross 5 ou les Altra Olympus 4 offrent une excellente adhérence sur les terrains forestiers. Veste imperméable : Une veste légère comme celles de The North Face peut être utile en cas d'averses. 🎒 Astuce de pro : Apportez un petit sac de trail avec une poche à eau pour rester hydraté tout au long du parcours sans vous alourdir. C'est un accessoire souvent négligé mais extrêmement pratique pour de courtes distances.

Quels conseils de récupération post-course recommandes-tu ?

Récupération et repos

Après la course, il est crucial de bien s'étirer pour éviter les courbatures. Consacrez 15 à 20 minutes aux étirements des jambes et du dos. Un massage peut également aider à la récupération musculaire. Pour bien récupérer, un repos de 1 à 2 jours est généralement suffisant pour une distance de 3 km. 🧘‍♂️

Où se détendre après la course ?

Pour un bon moment de détente, rendez-vous à l'Espace Aquaforme de Raismes pour profiter des installations de bien-être. Ensuite, régalez-vous avec des moules-frites dans un des restaurants locaux tels que La Table de Casta. 🍽️

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Les Foulées du Bérange 15 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Trail des Verts 8 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Trail de l'Ours 21 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement

1200 courses disponibles

Ton plan d'entrainement optimisé pour ton trail

Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.