Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 430 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Tu te prépares pour le LFC Trail, une aventure palpitante sur 19 km avec un dénivelé positif de 430 m. Le parcours traverse une belle variété de terrains : des sentiers forestiers, des chemins de terre, et quelques sections techniques sur des terrains rocailleux à cause de la présence de calcaire dans les sous-sols. Fais bien attention dans les descentes abruptes, surtout si les conditions sont humides.
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures entre 20-25°C. Garde un œil sur la météo, car quelques averses pourraient rendre les sentiers plus glissants.
Pense à réserver au Manoir de Sauvegrain ou au Moulin de Vilgris pour un séjour confortable proche de la course. Ces lieux offrent un cadre idéal pour te détendre avant le jour J.
Profite de la région pour visiter le magnifique Château de Versailles ou l'Abbaye des Vaux de Cernay. Une bonne façon de détendre l'esprit avant de te concentrer sur la course.
Les deux jours précédant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec une banane 🍌.
Hydrate-toi bien dès les jours précédant la course. Pendant la course, vise à consommer 500-750 ml de liquide par heure. En termes de nutrition, les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maarten peuvent être des alliés précieux. Pense à emporter quelques snacks type Baouw pour un coup de boost supplémentaire.
Pour aborder les terrains variés du LFC Trail, des chaussures comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat peuvent offrir la traction et le confort nécessaires. N'oublie pas de porter des vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration.
Astuce de pro : Emporte une petite serviette microfibre pour essuyer la sueur ou la pluie durant la course. Ça peut faire toute la différence ! 😉
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour aider à la récupération musculaire. Un massage au Spa Les Eaux de la Roche ou au Centre de bien-être La Chaumiére te fera le plus grand bien. Prends au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te récompenser, fais un tour au marché local pour déguster les fromages de la ferme de Cernay, ou offre-toi un bon repas à La Table du Lavoir.
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu passeras un excellent moment sur le LFC Trail ! 🏃♂️💪 Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me le faire savoir!
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