Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le terrain que tu rencontreras lors de la Trail de la Boeme est principalement composé de sentiers vallonnés, avec des sections en forêt et des passages en vallées encaissées. Les sols sont principalement faits de schistes et de calcaires, rendant certaines parties techniques, notamment en cas de pluie. 📉
Attends-toi à un dénivelé positif de 200 m sur ces 10 km. Les premières montées se présentent dès le deuxième kilomètre, alors conserve ton énergie. Les descentes peuvent être glissantes si le sol est humide, particulièrement autour du cinquième kilomètre.
Sois particulièrement vigilant dans les passages en forêt où les racines et pierres cachées peuvent surprendre. Également, les descentes sur terrains calcaires peuvent être glissantes. 😉
En avril, les températures sont généralement douces, entre 10°C et 20°C. Cependant, il y a un risque de pluies modérées, alors prévoit une veste imperméable légère. 🌧️
L'an dernier, le nombre de participants était de 119 avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h4, tandis que pour les hommes, c'était 0h57. Si tu vises le top 10%, tu devrais regarder un temps aux alentours de 0h48, et pour être dans le top 50%, autour de 0h59.
Pour un séjour confortable, considère l'Hôtel Le Relais de la Boëme, le Domaine de Mercure, ou encore le Château de la Tranche. Ces lieux offrent un repos optimal avant la course.
Profite-en pour découvrir le Château de la Rochefoucauld, l'Abbaye de La Couronne, et l'Église Saint-Pierre de Mouthiers-sur-Boëme. Ces monuments te permettront de te relaxer tout en te plongeant dans l'histoire de la région.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Pourquoi ne pas essayer une pasta party ou des plats à base de riz et légumes ? Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍌🥝
Pour maximiser tes performances, il est crucial d'adopter une bonne stratégie nutritionnelle :
Consomme des aliments riches en glucides complexes quelques heures avant le départ. Les barres énergétiques de Baouw ou Overstims sont parfaites pour cela.
Hydrate-toi régulièrement, même si tu n'as pas soif. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou SIS pour maintenir ton niveau d'énergie. 🍏
En raison du terrain et des conditions climatiques, voici ce que je te recommande :
Opte pour des chaussures avec une bonne adhérence. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont idéales pour ces sentiers techniques. Pour les vêtements, un coupe-vent léger comme celui de The North Face peut te protéger des intempéries.
Un conseil souvent négligé : emporte une paire de chaussettes de rechange étanche. Cela peut faire une grande différence si tu traverses des passages humides. 🧦
Après la course, consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire. Un repas à base de poulet grillé ou de poisson avec des légumes est parfait.
Prends le temps de bien t'étirer après la course pour éviter les courbatures. Considère un massage sportif, peut-être dans le spa à proximité. Les étirements dynamiques et l'utilisation d'un rouleau de massage peuvent aussi être bénéfiques. 💆♂️
Pour te relaxer, visite les restaurants locaux pour une dégustation de produits du terroir, comme le célèbre fromage de chèvre de la région. Accorde-toi 2 à 3 jours de repos actif, avec des balades à vélo ou des randonnées légères pour favoriser la circulation sanguine.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
