Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 265 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail Lys Haut Layon de 19 km se déroule dans une région au sol varié, composé de schistes, de roches magmatiques et de grès. Tu vas rencontrer des sentiers forestiers doux mais aussi quelques passages plus techniques avec des montées et descentes à gérer avec prudence, surtout si le sol est humide. Le dénivelé de 265 m+ pourrait te surprendre avec quelques pentes abruptes, alors conserve un peu d'énergie pour ces moments-là. 😅
En septembre, tu peux t'attendre à des températures agréables entre 20-25°C et un faible risque de précipitations, ce qui est parfait pour une sortie en pleine nature. 🌤️
Lors de la dernière édition, il y avait 119 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les temps moyens étaient de 1h55 pour les femmes et 1h43 pour les hommes, avec le top 10% enregistrant un temps de 1h30. Quant à l'inscription, elle est d'un prix très abordable à 12€. 🎟️
Pour un séjour confortable, je te recommande le Château de la Barbinière, l'Hôtel Le Saint-Pierre, ou le Domaine de la Bergerie. Ces lieux t'offriront le calme et le repos nécessaires avant la course. 🏨
Profite des jours précédant la course pour visiter le Château de Montreuil-Bellay, le Château de Brissac ou l'Abbaye de Fontevraud. Pour des activités familiales, ne manque pas le Parc de loisirs du Puy du Fou et les promenades en forêt. 🏰🌳
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes comme le riz, les pâtes ou le quinoa. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergique, comme des flocons d'avoine avec une bannane, sera idéal. 🍝🍌
Avant la course, hydrate-toi correctement avec au moins 500 ml d'eau. Pendant la course, alterne entre eau et boissons électrolytiques pour maintenir ton niveau d'hydratation. Pour les en-cas, pense à des gels de marque Overstims ou Maurten, et des snacks comme les barres Baouw pour un apport énergétique rapide. 🥤🍫
Opte pour des chaussures de trail adaptées, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui offrent une bonne adhérence sur sol varié. Prendre une veste légère et respirante comme la The North Face Flight pourrait également être utile en cas de changement de temps. Une astuce de pro : applique une crème anti-frottement comme celle de Decathlon pour éviter les ampoules, surtout sur les longues distances. 🏃♂️👟
Après l'effort, la clé est de bien t'alimenter en privilégiant protéines et glucides pour la récupération musculaire. Les étirements sont essentiels pour éviter les courbatures, et une séance de massage à l'espace bien-être du Château de la Barbinière pourrait faire des merveilles ! 😌
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Pour te faire plaisir, déguste les spécialités locales aux marchés ou dans un restaurant traditionnel. 🍽️
En résumé, le Trail Lys Haut Layon est une expérience unique à vivre, entre défis sportifs et découvertes culturelles. Profite de chaque instant et bon trail ! 🏞️💪
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