Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail du Vouan est une course de 6 km avec un dénivelé positif de 200 m, parfaite pour une initiation au trail en montagne. Vous rencontrerez principalement des sentiers de forêt avec des sections en sous-bois, quelques passages rocheux typiques de la géologie alpine, et des chemins de montagne. 💪
Le climat en mai à Viuz-en-Sallaz est généralement doux, avec des températures autour de 15°C. Cependant, en montagne, le temps peut vite changer. Prévoyez des vêtements adaptés pour les variations de température et une éventuelle pluie. 🌦️
Le prix d'inscription à la course est d'environ 10€, une belle opportunité pour vivre une expérience de trail authentique sans se ruiner. 🏷️
Deux jours avant la course, concentrez-vous sur une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Dégustez les délicieuses spécialités locales comme les fromages de Savoie mais restez modéré sur la tartiflette et la fondue savoyarde la veille de la course. 🍲
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : par exemple, un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane.
Pensez à vous équiper de vêtements légers mais isolants. Pour les chaussures, optez pour des modèles adaptés au terrain technique :
Astuces de pro : Enroulez un petit morceau de ruban adhésif autour de vos bâtons de marche nordique pour une prise en main optimale, surtout en cas de pluie. 🎋
Pour célébrer votre performance, pourquoi ne pas déguster un plat local comme une fondue savoyarde au Bistrot du Château ou au Panoramic ? Bon appétit ! 🧀
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