Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Bienvenue sur le Trail du Noitel, mon ami ! C'est une aventure unique à travers les magnifiques paysages des Vosges. 🏞️ Le terrain est varié : tu rencontreras des sentiers de montagne, des forêts denses, et des passages sur schistes et grès typiques de la région. Attends-toi à quelques montées et descentes techniques, surtout avec un dénivelé positif de 500m sur une distance de 22 km.
Attention particulière lors des descentes glissantes et sur les roches humides, surtout si la météo apporte des averses, ce qui est typique d'avril. Les températures devraient varier entre 5°C et 15°C, parfaites pour courir mais garde un œil sur ces nuages ! ☔
L'année dernière, 70 participants ont pris le départ, avec un âge moyen de 45 ans. 🏃♂️ Les femmes ont enregistré un temps moyen de 2h26, tandis que les hommes se situaient autour de 2h5. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à un temps autour de 1h42. Pour être dans la première moitié, vise 2h8. Le prix d'inscription pour cette belle aventure est d'environ 16€.
Pour te loger, je te conseille l'Hôtel Les Jardins de Sophie, l'Hôtel du Parc ou l'Auberge de la Poirie. Profites-en pour visiter le Château d'Epinal, la Basilique Saint-Maurice, et le Château de Luneville. Un peu de culture avant le sport, ça fait toujours du bien. 🏰
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour stocker de l'énergie. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : banane, flocons d'avoine et un café. ☕
Hydrate-toi bien la veille et le matin de la course. Pendant la course, bois une gorgée d'eau ou de boisson électrolytique toutes les 20 minutes. 💧 Pour la nutrition en course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS, ou encore des barres énergétiques de Baouw. Ils te donneront un bon coup de fouet quand tu en auras besoin. 🚀
Niveau chaussures, les Salomon Speedcross et Hoka Speedgoat sont d'excellents choix pour ce type de terrain. Pour les vêtements, opte pour une tenue technique qui évacue bien la transpiration. 🧢 N'oublie pas ton coupe-vent : les averses peuvent survenir rapidement. 🌧️
Astuce de pro : adapte la pression de tes chaussures en fonction du terrain. Un laçage plus serré pour les descentes techniques peut améliorer ta stabilité. 🏃♂️
Après la course, consomme des protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Un bon massage et des étirements sont essentiels. Je te recommande 2-3 jours de repos. Pour te détendre, visite les Thermes de Bains-les-Bains ou déguste une tarte aux brimbelles accompagnée d'un repas dans une ferme-auberge. 😋
Voilà, tu es prêt pour vivre une expérience inoubliable sur le Trail du Noitel ! Bon courage et amuse-toi bien ! 🌟
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