Plan d'entrainement trail Trail du Bout du Monde 37 km

Prérequis :

Être capable de courir 3 h sur terrain plat, avoir déjà fait 600 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
5 à 8 hpar semaine
10 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 37 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6 %, soit environ 300 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h 30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5 h 45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2 h 45 en zone 1, 900 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h 30

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 15, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2 h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil (Zone 2)

1 h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

3 h 15 en zone 1, 1400 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 10

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h, 10x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h 30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 15

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4 h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8 h 20

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1 h 15, 10x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4 h 15 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 10, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 8 h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2 h 30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5 h 15

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

37 km avec 1000 m+.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 37 km et 1000 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques de la course Trail du Bout du Monde 2024 ? 🌍

Le Trail du Bout du Monde propose un parcours unique à travers les paysages époustouflants de la côte bretonne. Tu vas traverser des terrains variés allant des sentiers côtiers techniques aux sous-bois ombragés. Les principales montées se situent vers le Phare du Petit Minou et le Fort de Bertheaume, avec des descentes qui demandent une grande vigilance à cause des rochers glissants. Côté météo, attends-toi à un été tempéré avec des températures entre 15 °C et 25 °C. Cependant, le vent océanique peut rendre les conditions changeantes, donc prépare-toi à d'éventuelles précipitations.

Quels sont les temps de la précédente édition de cette course ? ⏱️

Nombre de participants : 640 Âge moyen : 41 ans Temps moyen femmes : 4 h 42 Temps moyen hommes : 4 h 06 Top 10 % : 3 h 22 Top 50 % : 4 h 15

Quelles sont les bonnes adresses pour se loger et que visiter avant la course ? 🏨🏞️

Hébergements recommandés :

Hôtel Le Week-End : Parfait pour un séjour confortable à proximité de la course.

Hôtel de la Pointe Saint-Mathieu : Offre une vue magnifique sur l'océan.

Château de Kergroadez : Si tu cherches un cadre plus pittoresque.

Monuments à visiter :

Phare du Petit Minou

Fort de Bertheaume

Abri du Marin

Que manger les jours précédant la course et le matin de la course ? 🍽️

Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumineuses, accompagnés de protéines maigres et de légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger à base de flocons d'avoine, banane et une boisson énergétique comme celle de Maurten te donnera l'énergie nécessaire.

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter avant et pendant la course ? 💧

Avant la course : Évite les aliments lourds et gras la veille. Privilégie les sucres lents et hydrate-toi régulièrement. Pendant la course : Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes, et pense à avoir des barres énergétiques de SIS pour les moments de fatigue. N'oublie pas de t'hydrater toutes les 20-30 minutes, surtout si le soleil est au rendez-vous.

Quel équipement est recommandé pour cette course ? 👟

Pour les chaussures, je te recommande des modèles robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross qui offrent une excellente adhérence sur les terrains rocailleux. Côté vêtements, une veste coupe-vent légère de The North Face pourrait être très utile en cas de pluie, et un short respirant de Nike pour le confort. Astuce de pro : Emporte un petit tube de vaseline pour prévenir les éventuelles irritations dues au frottement. Peu connu mais extrêmement efficace !

Quels conseils de récupération post-course recommandes-tu ? 🧘‍♂️

Après la course, hydrate-toi bien et consomme des aliments riches en protéines et glucides pour reconstruire les muscles, comme un plat de poisson et riz. Étirements doux et massages sont essentiels pour éviter les courbatures. Pense aussi à prendre 48 h à 72 h de repos avant de reprendre une activité physique intense. Où aller se détendre après la course ? Spa à proximité pour un moment de détente bien mérité. Dégustation de fruits de mer et crêpes dans les restaurants locaux pour savourer la gastronomie bretonne.

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail La Trace des Maquisards de l'Ain 27 km
Être capable de courir 2 h sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail des Cornes d'Urfé 24 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail des Tranchées® 18 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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