Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
37 km avec 1800 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de l'Augusto Trail de 37 km vous fera traverser une variété de terrains : des sentiers techniques en forêt, des passages sur des sols calcaires et argileux, en passant par des montées exigeantes et des descentes rapides. Avec un dénivelé positif de 1800 m+, préparez-vous à affronter quelques ascensions coriaces, comme la montée vers le Temple de Janus. Soyez vigilant sur les descentes surtout si les conditions climatiques sont humides, les sols peuvent devenir glissants. 🌧️
En mai, le climat à Autun est généralement doux avec des températures moyennes entre 15°C et 20°C et des précipitations modérées. Préparez-vous à courir sous un ciel changeant, alors emportez un coupe-vent léger ! 🌤️
Lors de la dernière édition, nous avons accueilli 55 participants avec une moyenne d'âge de 42 ans. Les meilleurs temps étaient de 5h54 pour les femmes et 5h07 pour les hommes. Si vous visez le top 10%, attendez-vous à courir en moins de 4h06, et pour être dans la première moitié, en moins de 5h21.
Privilégiez un régime riche en glucides les jours précédents la course. Au menu : pâtes, riz, et du pain complet ! Ne manquez pas un dîner traditionnel au restaurant Le Paradis Latin, idéal pour faire le plein d'énergie. La veille, évitez les plats riches en graisses et expérimentez une dégustation de fromages locaux à la Fromagerie de la Grange d'Yvonne.
Un petit déjeuner léger mais énergétique : pain complet, banane, et un café ou thé pour bien démarrer ! Pensez à compléter avec une barre énergétique BAOUW ou MAURTEN pour un apport supplémentaire en glucides.
Deux jours avant la course, veillez à bien vous hydrater. Le jour J, consommez 500 ml d'eau une heure avant le départ. Pendant la course, anticipez les ravitaillements en prenant un gel énergétique OVERSTIMS toutes les heures et en buvant environ 500 ml d'eau par heure. N'oubliez pas de saler légèrement votre eau pour compenser la perte en électrolytes.
Pensez à des chaussures adaptées aux terrains mixtes, comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. Un coupe-vent léger de The North Face peut être utile en cas de vent ou de pluie légère. Une astuce de pro : fixez vos lacets avec des nœuds coulissants pour ajuster facilement la tension en montée comme en descente. 🧵
Après la course, priorisez une alimentation riche en protéines et glucides pour la récupération musculaire. Les étirements doux et les massages sont essentiels pour éviter les courbatures. Prévoyez 3 à 4 jours de repos avant de reprendre le sport.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
