Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
37 km avec 2020 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut, ami traileur ! 🚀 Cette section du parcours est un véritable défi avec ses 37 km et un dénivelé positif de 2020 m. Attends-toi à affronter des terrains techniques comme des sentiers de montagne, des forêts denses, et des chemins parfois rocailleux. Certaines montées seront raides, alors économise tes forces pour les sections plus ardues ! 👟
En octobre, le climat peut être capricieux : les températures sont fraîches, et il y a toujours un risque de pluie. Les chemins peuvent rapidement devenir boueux, ce qui nécessite une bonne gestion de ta foulée pour éviter les glissades. 🏔️
Le prix d'inscription pour cette aventure est de 40€. Un excellent investissement pour un défi aussi palpitant ! 💶
Pour un séjour confortable, choisis parmi les meilleurs hôtels tels que l'Hôtel Le Grand Tétras, l'Hôtel Bel Angle, ou l'Hôtel Carlit. 🏨
Avant la course, pourquoi ne pas explorer l'Abbaye Saint-Martin du Canigou et le Four Solaire d'Odeillo ? Très enrichissant et cela te changera les idées ! 🏛️
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, patates douces. Le jour de la course, un petit déjeuner avec des avoine, des fruits secs, et un peu de protéine te donnera l'énergie nécessaire. 🌾🍌
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater en buvant régulièrement. Pendant la course, utilise des produits comme les gels overstims ou les barres baouw pour maintenir ton énergie. Prends une petite quantité toutes les 45 minutes environ. Pour l'hydratation, opte pour des électrolytes de SIS ou des produits Atlet Nutrition pour compenser la perte de minéraux. 💧
Pour cette course technique, un bon choix de chaussures est essentiel. Les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon S/Lab Ultra 3 offrent une excellente adhérence et stabilité. Côté vêtements, n'oublie pas un coupe-vent comme le The North Face Vectiv en cas de pluie, et utilise des chaussettes anti-ampoules. 🏃♂️
Astuce de pro: Glisse un petit sachet de sel dans une poche pour gérer plus efficacement la sudation et les crampes potentielles. Cela peut sauver ta course ! 🧂
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer un repas riche en protéines et glucides pour aider la récupération musculaire. Des étirements doux et un bon massage peuvent faire des miracles ! Repose-toi pendant 2 à 3 jours pour permettre à ton corps de se régénérer. 💆♂️
Rien de tel qu'une visite aux spas et thermes locaux pour se détendre. Et pourquoi ne pas savourer les spécialités catalanes dans les restaurants locaux ? Un bon cassoulet catalan ou une crème catalane pour finir en beauté ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
