Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
55 km avec 3700 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le Trail des 3 Pics est une aventure exaltante de 55 km avec un dénivelé positif de 3700 m, se déroulant dans le cadre majestueux des Pyrénées. Le parcours est varié, alternant entre des terrains techniques, des sentiers de montagne, et des passages à travers de denses forêts. Les plus grandes montées se concentrent autour des trois pics emblématiques de la course, avec des descentes qui nécessitent une attention redoublée en raison de la présence de schistes et de gneiss, qui peuvent être glissants, surtout si les conditions sont humides.
En juin, le climat dans cette région est généralement doux et ensoleillé avec des températures oscillant entre 15°C et 25°C. Pense à porter des vêtements légers pour la course mais prévois aussi des couches supplémentaires pour le soir, lorsque les températures peuvent baisser. 🌞
Lors de la dernière édition, 177 participants ont pris le départ, avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 11h00, tandis que les hommes avaient un temps moyen de 10h21. Les coureurs du top 10% ont réalisé un temps impressionnant de 8h26, et le top 50% a terminé en 10h23. Allez, on y croit, tu peux le faire ! 💪
Les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes tels que les pâtes complètes ou le riz brun. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique, par exemple un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs. 🥣
Pendant la course, garde ton énergie avec des gels et barres énergétiques. Par exemple, les gels Overstims ou les barres Baouw sont d'excellents choix. Assure-toi de t'hydrater régulièrement, idéalement en alternant eau et boissons isotoniques de marques comme SIS ou Maurten.
Étant donné la technicité du terrain, une bonne paire de chaussures est indispensable. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence remarquable. N'oublie pas une veste coupe-vent légère comme celle de The North Face pour faire face aux intempéries éventuelles.
Petite astuce de pro : Entraîne-toi à placer tes pieds sur les rochers en schiste pour minimiser les glissades sur ces surfaces traîtresses.
Après la course, la récupération est cruciale. Pense à bien t'hydrater et à consommer une bonne quantité de protéines et glucides pour refaire le plein d'énergie. Un repas au restaurant La Table du Rabal à Saint-Gaudens avec leur cassoulet traditionnel pourrait être un vrai régal. 🍲
Pense aussi à faire des étirements doux et à planifier un massage à l'Espace Bien-Être Alegría à Salies-du-Salat. Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos complet après une telle épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
