Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail de la Tour du Faucon propose un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 450 m. Attendez-vous à traverser des sentiers techniques dans les massifs anciens de roches cristallines et des formations sédimentaires, typiques du Massif des Maures. Vous traverserez des forêts denses et rencontrerez quelques montées escarpées. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes rocheuses où le sol peut être glissant, surtout en cas de pluie. 🌧️
En mars, le climat est généralement doux avec des températures oscillant entre 15 et 20°C. Cependant, il y a un risque de quelques averses, donc préparez-vous à un terrain potentiellement boueux.
Hydratez-vous régulièrement avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Pendant les deux jours qui précèdent, consommez des aliments riches en glucides pour faire le plein d'énergie.
Emportez avec vous des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Pensez aussi aux barres énergétiques de Decathlon ou aux boissons de Maurten pour maintenir votre niveau d'énergie. Buvez quelques gorgées d'eau toutes les 20 minutes pour rester hydraté.
Pour ce parcours, une paire de chaussures de trail avec une bonne accroche est essentielle. Je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence et leur confort. N'oublie pas une veste légère et imperméable de The North Face en cas de pluie. 🎽
Astuce de pro : enroule un ruban adhésif sur le manche de tes bâtons de marche pour améliorer ta prise en main, même par temps humide.
Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos. Pour te détendre après la course, visite le marché de Puget-Ville pour déguster des produits locaux ou savoure un repas au restaurant Le Relais de la Tour. 🍷
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