Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ La Trail de Dornecy va te faire découvrir un terrain varié et technique, parfait pour un défi de 20 km. Tu commenceras sur des portions de sentiers forestiers, avec quelques passages en sous-bois qui peuvent être glissants si l'humidité est présente. Ensuite, tu affronteras des terrains calcaires avec une technicité qui demande de bons appuis. Les montées et descentes ne sont pas très longues, mais elles sont intenses avec un dénivelé total de 330 m+. Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques, où les pierres peuvent être traîtresses. 👟
En août, tu peux t'attendre à un climat chaud et ensoleillé avec des températures entre 25 et 30°C durant la journée. Prévoyez des vêtements légers et n'oublie pas une petite veste pour les soirées, car les températures descendent à 15-20°C la nuit. 🌤️
Pour bien te reposer, je te conseille le Château de Vault de Lugny pour un séjour luxueux, ou l'Hostellerie de la Poste pour une atmosphère plus traditionnelle. L'Hotel de la Poste à Vézelay est aussi une excellente option, idéalement situé pour explorer la région. 🏨
Profites-en pour faire un tour à la Basilique Sainte-Marie-Madeleine à Vézelay, un site incontournable. Les Châteaux de Bazoches, de Chastellux et d'Epiry valent également le détour. 🏰
Deux jours avant, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz, accompagnés de fromages locaux pour découvrir les saveurs de la région. Le matin de la course, un petit-déjeuner simple et énergétique avec des flocons d'avoine, une banane et un petit café fera l'affaire. ☕🍌
Pour être au top de ta forme, commence à t'hydrater bien à l'avance. Le jour de la course, emporte une bouteille avec une boisson électrolyte, comme celles de Overstims ou SIS. 🍶 Pendant la course, des gels énergétiques de Baouw ou Maurten te fourniront le boost nécessaire. Pense à boire régulièrement, surtout avec la chaleur annoncée. 💧
La technicité du parcours nécessite de bonnes chaussures de trail. Je te conseille les Salomon Speedcross pour leur accroche exceptionnelle sur terrains glissants, ou les Altra Lone Peak pour un confort optimal. 🥾
N'oublie pas un sac d'hydratation léger pour transporter tes snacks et boissons. Un buff ou une casquette pour te protéger du soleil sera aussi utile. 🧢
Astuce de pro : entraîne-toi à reconnaître et suivre les balisages car ils peuvent être un peu déroutants, surtout dans les parties boisées. 🔍
Après la course, accorde-toi quelques jours de repos, idéalement 2 à 3 jours selon ton niveau de fatigue. Une session d'étirements doux et un massage favoriseront une récupération rapide. 🧘♂️
Pour te récompenser et te détendre, rends-toi dans un des spas locaux pour un moment de relaxation. Côté gastronomie, ne manque pas de déguster les spécialités de charcuterie et les plats régionaux dans un restaurant traditionnel. 🍽️
En espérant que ces conseils te soient utiles et que tu passes un excellent moment durant la Trail de Dornecy ! Profite bien et donne tout ce que tu as ! 💪
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