Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 44 à 46%, soit environ 2300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 1130 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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L'Orelle Challenge est un trail de montagne exigeant avec un dénivelé positif impressionnant de 1130 m sur seulement 5 km. Tu traverseras des sentiers de montagne escarpés, des sections en forêt denses et des passages techniques sur rochers sédimentaires et calcaire, typiques de la région. 🚵♂️
Les principales difficultés se trouvent dès le départ avec une montée raide, alors prépare-toi mentalement à attaquer fort dès le début. Les descentes, bien que moins techniques, nécessitent quand même de la vigilance pour éviter les glissades. Les conditions climatiques en juillet à Orelle varient entre 15°C et 25°C, mais attention aux averses en fin de journée qui peuvent rendre le terrain glissant. 🌦️
Pour un confort optimal, choisis l'Hôtel Alpen**** ou l'Hôtel Les Sorbiers***. Après une longue journée, rien de mieux qu'un passage à l'espace bien-être au spa de l'hôtel Les trois Vallées pour te relaxer. 🧘♂️
Profite de la région en famille : explore le Fort de la Redoute Marie-Thérèse pour un voyage historique, ou découvre les beautés naturelles lors d'une randonnée pédestre ou d'une sortie en VTT. 🚴♂️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides avec des pâtes, du riz, et des fruits secs. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de pain complet, miel et une banane est idéal. N'oublie pas de t'hydrater avec de l'eau et un électrolyte léger. 💧
Pour une énergie durable, utilise des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw. Emporte une flasque d'eau et une boisson isotonique, comme celles de Atlet Nutrition, pour maintenir ton hydratation. Bois régulièrement, même si tu n'as pas soif, car l'altitude et l'effort demandent une attention particulière à l'hydratation. 💦
Investis dans des chaussures techniques comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross pour une adhérence optimale sur les terrains variés. Côté vêtements, opte pour des vêtements respirants avec une veste imperméable légère en cas de pluie. Une astuce de pro : n'oublie pas les bâtons de trail. Ils peuvent être déterminants dans les montées raides et sont souvent sous-estimés. 🦯
Après la course, la récupération débute par une bonne hydratation et un repas riche en protéines et glucides. Pense aux étirements doux et offre-toi un massage pour détendre tes muscles. Un passage au spa de l'hôtel Les trois Vallées pour un soin relaxant peut aussi faire des merveilles ! 🛁
Prends 2 à 3 jours de repos actif avec des balades légères pour permettre à ton corps de bien récupérer. Et pour te récompenser, savoure des spécialités locales comme une fondue savoyarde ou un plateau de fromages locaux ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
