Plan d'entrainement trail Marathon Du Grand Ballon 40 km

Prérequis :

Être capable de courir 4 h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
5 à 8 hpar semaine
12 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 40 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9 %, soit environ 400 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h 30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5 h 45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 3x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h 30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2 h 45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5 h 15

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h 45 en zone 1, 1400 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 20

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4 h 15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8 h

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8 h 15

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

3 h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 10 (Pic d'entraînement)

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 15, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5 h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9 h 15

Semaine 11 (Pré-compétition)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement léger (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3 h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées courtes (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

40 km avec 1600 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 40 km et 1600 m+

Quels types de terrains et conditions climatiques rencontrerai-je durant la Marathon Du Grand Ballon ?

La Marathon Du Grand Ballon est une aventure exceptionnelle à travers le massif des Vosges. 🏞️ Prépare-toi à rencontrer divers types de terrains : Terrains techniques et rocheux : Attends-toi à quelques passages sur des sentiers de montagne escarpés, où une attention particulière est de mise. Forêts verdoyantes : Tu traverseras de belles portions ombragées, parfaites pour récupérer tout en courant. Montées et descentes : Avec un dénivelé positif de 1600 m+, les montées peuvent être éprouvantes. Les descentes techniques requièrent une vigilance accrue pour éviter les blessures. Concernant le climat, en juillet, les températures varient entre 15 et 25 °C. Cependant, en raison du climat montagnard, les variations peuvent être significatives, et il y a une possibilité d'averses ponctuelles. 🌧️

Que faire et où loger les jours précédant la course ?

Hôtels recommandés

Hôtel Les Loges du Parc à La Bresse : Idéal pour se relaxer avant le grand jour.

Hôtel du Lac à Gérardmer : Profite de la vue magnifique sur le lac.

Auberge du Langenberg à Sewen : Un cadre rustique et paisible.

Activités en famille

Randonnées pédestres autour du massif des Vosges.

Visite du parc d'attractions Europapark pour un moment de détente et de fun.

Découverte des fermes traditionnelles de la région pour une immersion culturelle.

Monuments à visiter

Château du Haut-Koenigsbourg : Un incontournable pour les passionnés d'histoire médiévale.

Écomusée d'Alsace : Pour découvrir le patrimoine alsacien.

Cathédrale de Strasbourg : Une merveille architecturale.

Que manger avant et pendant la course ?

Alimentation avant la course

Deux jours avant : Augmente ton apport en glucides avec des plats comme des pâtes et du riz.

Évite les aliments lourds et épicés, mais fais-toi plaisir avec une délicieuse tarte flambée !

Le matin de la course : Consomme un petit-déjeuner riche en glucides, comme du pain complet avec du miel ou de la confiture.

Nutrition et hydratation pendant la course

Privilégie les gels énergétiques comme ceux de Maurten et Overstims pour un boost rapide.

Emporte des snacks faciles à digérer de Baouw ou SIS.

Hydrate-toi régulièrement avec des boissons isotoniques comme celles de Décathlon.

Quel équipement recommandes-tu pour cette course ?

Vêtements techniques

Salomon S/LAB Sense pour une légèreté et un confort optimal.

La Sportiva Ultra Raptor pour une adhérence maximale sur terrain technique.

Astuce de pro

Pense à utiliser des bâtons télescopiques pour les montées raides. Ils peuvent être un allié précieux, souvent sous-estimé pour économiser de l'énergie. 🦯

Comment récupérer efficacement après la course ?

Récupération physique

Accorde-toi 3 à 5 jours de repos complet.

Pratique des étirements doux pour favoriser la récupération musculaire.

Un massage relaxant dans un des espaces bien-être des stations thermales proches est idéal.

Où se détendre après la course ?

Prends le temps de déguster une tarte flambée dans un des restaurants typiques de la région.

Profite des espaces bien-être pour revitaliser ton corps.

En espérant que ces conseils t'aideront à préparer et à profiter au maximum de la Marathon Du Grand Ballon ! Bonne course, cher ami traileur ! 🏃‍♂️💪

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Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Grands Trails d'Auvergne 84 km
Être capable de marcher et courir 10 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000 m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail La Sarrazine 12 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail du Grésivaudan 5 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
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