Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
40 km avec 700 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course Trail Cap Orne de 40 km avec un dénivelé de 700 m+ vous fera découvrir une variété de terrains typiques de la région normande. Préparez-vous à traverser des forêts denses aux sentiers sinueux 🍃, des chemins de campagne parfois glissants en raison des sols argileux et calcaires, ainsi que des crêtes offrant des panoramas spectaculaires 🌄.
Faites attention lors des descentes parfois techniques, notamment si la pluie s'invite. En mai, le climat est habituellement doux (15-20°C), mais restez vigilant car des averses peuvent survenir. Optez pour une veste imperméable légère pour faire face à ces éventuelles intempéries 🌦️.
Pour un séjour confortable, pensez au Château de Bellefontaine à Bayeux, au Manoir de Mathan à Crepon ou au Grand Hôtel du Luxembourg à Bayeux. Ces établissements offrent charme et tranquillité pour une bonne préparation mentale et physique avant la course.
Favorisez une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes complètes et le riz, accompagnée de légumes cuits. Pensez à goûter le camembert de Normandie pour ses protéines, mais sans excès pour éviter les lourdeurs digestives.
Optez pour un petit déjeuner équilibré : un bol de flocons d'avoine avec des fruits, une banane et une tranche de pain complet avec du miel. N'oubliez pas de bien vous hydrater avec de l'eau ou un jus de fruits frais.
Emportez avec vous des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou de SIS. Les barres nutritives de Baouw sont aussi un bon choix pour un apport énergétique constant. Consommez un gel toutes les 45 minutes environ pour maintenir vos réserves d'énergie.
Buvez régulièrement, environ 500 ml par heure, en alternant entre eau et boisson isotonique pour rééquilibrer les électrolytes perdus.
Optez pour des chaussures offrant une bonne adhérence et protection. Les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 4 sont d'excellents choix pour ces terrains variés.
Un coupe-vent imperméable de The North Face peut être crucial. N'oubliez pas une casquette pour vous protéger des averses et du soleil intermittent.
Utilisez des manchons de compression pour éviter les crampes et améliorer la circulation sanguine durant la montée et la descente. C'est une petite astuce qui peut faire une grande différence sur ce type de parcours.
Après la course, prenez le temps de bien vous étirer, surtout les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers. Un massage avec une huile relaxante peut également aider à réduire les courbatures.
Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos actif après la course pour permettre aux muscles de récupérer.
Passez aux thermes de Bagnoles-de-l'Orne pour un bain relaxant. Ne manquez pas la dégustation de produits locaux comme les huîtres fraîches au marché aux poissons de Courseulles-sur-Mer 🦪.
Profitez bien de cette expérience unique à travers la vallée de l'Orne et bonne chance pour la course ! 🏃♂️💨
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