Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1350 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi pour une aventure incroyable à travers les massifs montagneux, les vallées et les forêts de la Drôme. Le parcours de 25 km offre un dénivelé positif de 1350 m, tu vas donc sentir tes mollets brûler, mais quelle satisfaction à l'arrivée ! 🏞️
Les descentes techniques demandent de l'attention pour éviter les glissades, surtout si le sol est humide. Surveille également les changements de température entre zones ombragées et ensoleillées.
En juin, le climat est généralement doux avec un bon ensoleillement 🌞. Toutefois, prévois des variations de température entre le jour et la nuit, alors pense à ajuster tes couches de vêtements en conséquence.
Installe-toi confortablement à l'Hôtel du Col de la Machine pour son espace bien-être, ou opte pour le charme de La Maison Rossier et Le Moulin de la Pipe.
Deux jours avant, fais le plein de glucides avec des plats à base de pâtes ou de riz. La veille, privilégie un dîner léger pour bien dormir.
Opte pour des aliments faciles à digérer comme des bananes 🍌, des flocons d'avoine et un café pour bien te réveiller.
Hydrate-toi régulièrement, n'attends pas d'avoir soif pour boire. 🍶 Privilégie les boissons isotoniques pour compenser la perte de sels minéraux.
Porte une veste coupe-vent, comme la Salomon Lightning, et des chaussures de trail avec une bonne adhérence, par exemple les La Sportiva Bushido II.
Pense à t'entraîner avec ton équipement avant le jour J. Et voici une astuce peu connue : applique de la crème anti-frottement sur les zones sujettes aux irritations pour éviter les désagréments en course. 😉
Après la course, rends-toi à l'espace bien-être de l'Hôtel du Col de la Machine ou savoure un bon repas au Bistrot de Piégros.
Régale-toi avec de la pogne, une spécialité locale, ou teste les menus des restaurants Le Bistrot de Piégros et La Fontaine Minérale pour une expérience culinaire authentique. 🍽️
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