Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🌟 Pour la course de L’Apéro Trail d'Espalion, tu vas te régaler avec un parcours de 8 km qui présente un dénivelé positif de 400 m. 🏞️
Tu traverseras des sentiers techniques au milieu des superbes plateaux calcaires typiques de la région. Prends garde aux parties en descente qui peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide ! Tu fouleras aussi des sentiers de forêt et longeras les vallées fluviales du Lot. 👟
La montée initiale sera un beau défi pour tes jambes avec une pente continue. Les descentes sont rapides, alors reste vigilant pour ne pas te laisser emporter par la vitesse.
En septembre, le climat à Espalion est généralement agréable, avec des températures douces autour de 15°C à 20°C, parfait pour le trail ! Toutefois, prévois une veste légère si le vent se lève.
Profite de ton séjour pour visiter le Pont vieux d'Espalion, la Chapelle des Pénitents Blancs, et bien sûr le Château de Calmont d'Olt. Une belle façon de découvrir l'histoire locale tout en restant actif !
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz, sans oublier les légumes pour les vitamines. Le matin de la course, un porridge avec des fruits et une touche de miel sera parfait pour un bon apport en énergie. 🍌🥣
Privilégie des aliments faciles à digérer et n'oublie pas de bien t'hydrater. Un produit comme le Booster d'Overstims la veille au soir peut être une bonne idée pour maximiser tes réserves.
Pense à embarquer des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou SIS. Ils te fourniront un boost d'énergie rapide. Hydrate-toi régulièrement, même si tu n'as pas soif. 💧
Pour cette épreuve, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur accroche et leur confort sur les terrains techniques. Un coupe-vent léger de The North Face pourrait être une bonne addition si le temps se rafraîchit. 🏃♂️
Voici une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Elles sont souvent sous-estimées, mais très utiles ! 🧦
Après la course, mise sur un bon repas riche en protéines et en glucides pour favoriser la récupération. Essaie d'incorporer des aliments locaux comme l'Aligot pour un réconfort bien mérité. Fais des étirements doux et planifie un massage dans les jours suivants. 🥔🥩
Prends au moins 2 jours de repos actif après la course pour bien récupérer. Cela te permettra de te remettre en forme sans brûler les étapes.
Pour te relaxer, l'Espace Bien-Être Spa Thermal du Château de la Falque est l'endroit idéal. Profite d'un bon bain chaud et d'un massage relaxant pour soulager tes muscles fatigués. 😊
Profite bien de chaque instant, et que la force soit avec toi pour ce trail ! 💪🏽🍀
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