Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 60 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami ! 🏃♂️ Prépare-toi pour une aventure palpitante sur un parcours de 5 km avec un dénivelé de 60 m+. Ce trail, bien que court, est parsemé de terrains variés : chemins de forêt, sections de sentiers de montagne et quelques passages techniques sur des formations rocheuses typiques de la région.
En août, le climat à Mignovillard est généralement tempéré avec des températures douces. Prends en compte la possibilité d'averses 🌦️, donc prévois une veste imperméable légère ! C'est un temps idéal pour profiter des activités en plein air.
La participation à cette course est très abordable avec un prix d'entrée d'environ 9€. 💶 C'est une belle opportunité pour découvrir la région tout en te lançant un défi !
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. 💧 Le matin même, bois environ 500 ml d'eau une heure avant le départ.
Pour affronter ce parcours varié, voici quelques astuces d'équipement :
Opte pour des vêtements respirants et légers, et n'oublie pas une veste coupe-vent et imperméable légère.
Applique de la vaseline sur les zones de frottement (comme les pieds et les aisselles) pour éviter les ampoules et l'irritation. 🎯
Profite des séances de bien-être dans les spas de la région pour un massage relaxant. Recommande un repos d'au moins 1 à 2 jours après la course pour bien récupérer. 🛀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
