Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail des Prés Verts se déroule sur un parcours de<9 km avec un dénivelé positif de 300 m. Attendez-vous à traverser des sentiers de forêt, des terrains techniques avec quelques passages rocheux, typiques des plateaux calcaires de la région. Les descentes peuvent être techniques, donc soyez particulièrement vigilant lors de celles-ci. 🏞️
En mars, le climat à Luc-La-Primaube est généralement frais avec des températures allant de 5°C à 15°C. Préparez-vous à des conditions potentiellement humides et froides. Un équipement imperméable est donc recommandé pour éviter d'être surpris par une averse. 🌧️
L'année dernière, la course a réuni 45 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h9 et pour les hommes de 1h5. Le top 10% a terminé en 0h55, et le top 50% en 1h6. Visez à battre ces temps si vous recherchez un défi personnel ! 💪
Pour un séjour agréable, vous pouvez opter pour l'Hôtel Les Raspes à Saint-Rome-de-Tarn, ou le Domaine de la Grausse à Sévérac-le-Château. Si vous préférez être en ville, l'Hôtel Mercure Rodez Cathédrale à Rodez est une excellente option.
Profitez des jours précédant la course pour découvrir le Viaduc de Millau, le Château de Sévérac, la Cathédrale Notre-Dame de Rodez, et le Château de Montaigut. 🏰
Les jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes avec des repas à base de pâtes, riz, et quinoa. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner composé de flocons d'avoine et de fruits secs vous apportera l'énergie nécessaire. 🍽️
En amont de la course, hydratez-vous bien avec de l'eau et des boissons isotoniques telles que celles de Overstims ou Decathlon. Pendant la course, pensez à avoir sur vous des gels énergétiques de marque Baouw ou Maurten, et des snacks comme ceux de Atlet Nutrition. 🥤
Pour cette course, je recommande des chaussures ayant une bonne accroche comme les Altra Olympus ou les Salomon Speedcross. N'oubliez pas d'emporter une veste coupe-vent et imperméable, ainsi que des gants et un buff pour le cou.
Astuce de pro : Ayez toujours une paire de chaussettes de rechange dans votre sac. Cela peut faire toute la différence en cas de pluie ou de passage dans l'eau. 🧦
Après l'effort, place à la récupération ! Hydratez-vous bien et consommez des aliments riches en protéines pour aider vos muscles à récupérer. Les étirements sont essentiels pour éviter les courbatures. Prenez le temps de masser vos muscles avec un rouleau de massage.
Planifiez au moins 2 jours de repos après la course. Pour une détente maximale, rendez-vous aux Bains de Vignes à Rodez. 🧖♀️
Enfin, pour vous récompenser, dégustez les spécialités locales telles que l'aligot ou le roquefort dans des endroits comme L'Auberge du Terroir ou L'Auberge de la Muse. Bon régal ! 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
