Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 1180 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour une aventure palpitante à travers le massif des Aravis ! Cette course de 18 km avec un dénivelé de 1180 m+ t'emmènera sur des sentiers de montagne, des terrains techniques et des passages en forêt. Tu rencontreras des montées exigeantes qui mettront tes mollets à l'épreuve, notamment après le départ et à mi-parcours. Prends garde aux descentes techniques où la vigilance est de mise, surtout si le sol est humide.
En parlant de météo, en juin, les températures avoisinent les 20°C, mais attention aux averses imprévisibles ! Pense à garder un œil sur le ciel et à adapter ton équipement en conséquence. 🌦️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel du Grand-Bornand ou l'Auberge du Château à Thônes. Ces établissements sont accueillants et te permettront de bien te reposer avant la course. 🛌
Profite de ton temps libre pour découvrir l'Église Saint-Maurice à Thônes et le château de Menthon-Saint-Bernard. Ces sites historiques te plongeront dans la riche culture locale. 🏰
Les deux jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre pour charger tes réserves d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et un yaourt nature devraient faire l'affaire. 🍌🥣
Assure-toi de t'hydrater correctement les jours précédents l'événement. Le jour de la course, bois environ 500 ml d'eau une heure avant le départ. 🚰
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS, et des snacks de Baouw. Prends un gel toutes les 45 minutes et n'oublie pas de boire régulièrement, surtout si le temps est chaud. Utilise une ceinture ou un petit sac d'hydratation pour garder tes boissons à portée de main. 🏃♂️💧
Pour affronter les terrains variés du parcours, je te conseille de porter des chaussures adaptées telles que les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Ces modèles offrent une excellente adhérence et une bonne protection pour les sentiers techniques. 🥾
N'oublie pas une veste imperméable légère, indispensable en cas d'averse. Et un petit conseil de pro : apporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac, elles peuvent sauver tes pieds en cas de pluie ou de traversée de ruisseau ! 🧦😉
Après la course, pense à te réhydrater avec une boisson riche en électrolytes. Une collation protéinée, comme un shake ou une barre de Maurten, aidera à la récupération musculaire. Consacre quelques jours au repos, idéalement 2 à 3 jours, avant de reprendre un entraînement léger. 🧘♂️
Pour te détendre, fais une pause au spa local ou profites-en pour déguster une tomme de Savoie dans une fromagerie. Enfin, pour une bonne bouffe bien méritée, réserve une table dans un restaurant de spécialités savoyardes. C'est le moment de savourer une bonne fondue ou raclette. 🍽️
Prends soin de toi et donne le meilleur de toi-même sur ce magnifique parcours ! À bientôt sur les sentiers ! 👋
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