Combien de glucides par heure en trail ?

Pendant un trail, tes muscles et ton cerveau puisent dans le glycogène (les réserves de glucides) et dans le glucose du sang. Ces réserves sont limitées. Apporter des glucides en cours de route aide à maintenir la glycémie et à prolonger l'effort, surtout au-delà d'une heure [S1][S2].

Ce n'est pas une recette magique : la quantité utile dépend surtout de la durée, et un peu de l'intensité. Le poids du corps n'est pas le critère principal pour le débit pendant l'effort : les recommandations récentes s'expriment en grammes par heure, pas en grammes par kilo [S2].

Les repères ci-dessous viennent du position statement conjoint ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics et Dietitians of Canada (Thomas, Erdman et Burke, 2016) [S1], et de la synthèse de Jeukendrup sur l'apport personnalisé pendant l'effort (2014) [S2].

Ces chiffres sont des cibles d'entraînement, pas des obligations le jour J. Beaucoup de traileurs digèrent mal 90 g/h s'ils n'ont jamais travaillé cet apport à l'entraînement. Mieux vaut un débit un peu plus bas, bien toléré, qu'un objectif théorique qui te cloue aux toilettes du ravitaillement.

Le glucose (et les sucres qui le libèrent, comme la maltodextrine) emprunte principalement un transporteur intestinal, souvent appelé SGLT1. Ce transporteur sature vers 60 g/h environ [S2]. Au-delà, le sucre non absorbé reste dans l'intestin : inconfort, ballonnements, parfois diarrhée.

Le fructose utilise un autre transporteur (GLUT5). En combinant glucose et fructose, on peut absorber et oxyder davantage, jusqu'aux alentours de 90 g/h [S2]. C'est pour cela que les gels, boissons et poudres « high carb » mélangent souvent les deux.

Le ratio exact des produits du commerce n'est pas toujours indiqué clairement. Si tu vises 90 g/h, choisis un produit qui mentionne un mélange glucose-fructose (ou maltodextrine-fructose), et teste-le en sortie longue.

Certaines études récentes, souvent chez des athlètes très entraînés à l'ingestion, ont testé des apports autour de 120 g/h. Ce n'est pas une recommandation générale des position statements ACSM de 2016, qui s'arrêtent à 90 g/h pour les efforts de plus de 2 h 30 [S1]. Si tu lis ces protocoles, considère-les comme une piste pour des ultra-traileurs déjà à l'aise à 90 g/h, pas comme un départ pour un premier 50 km.

Les recommandations générales ne chiffrent pas un gain de performance à 120 g/h applicable à tous. On n'en fait pas une cible unique ici.

Le support importe moins que le débit total et la tolérance : boisson, gel, pâte de fruits, compote, riz, sandwich, les études montrent que la forme (liquide, semi-solide ou solide) peut convenir, dès lors que la quantité est là [S2]. En trail, le terrain décide souvent pour toi : en montée technique, un flasque ou un gel passe mieux qu'un sandwich ; en plat roulant, un aliment solide aide à varier les goûts.

Quelques points pratiques :

• Commence tôt, par petites prises régulières (toutes les 15 à 20 min environ, plutôt qu'un gros apport d'un coup après deux heures) [S1].
• Compte les grammes de glucides, pas seulement le nombre de gels. La teneur d'un gel varie selon les marques : lis l'étiquette, il n'y a pas de teneur unique pour un « gel standard ».
• À 90 g/h, prévois aussi de l'eau. Un concentré de sucres mal dilué augmente le risque de troubles digestifs.
• En ultra, alterne sucré et salé pour limiter le dégoût, sans perdre le fil du débit. Le détail de cette organisation est dans Nutrition en ultra-trail et Ravitaillement en trail.

Le tube digestif s'adapte. Boire et manger des glucides à l'entraînement, aux débits que tu vises le jour de course, améliore la tolérance et l'absorption [S2]. Les sorties longues et les séances au seuil sont le bon terrain d'essai, pas la première côte du départ officiel.

Augmente progressivement : si tu es aujourd'hui autour de 30 g/h, vise 40 puis 50 avant de courir après 90. Note ce que tu as pris, à quelle heure, et ce que tu as ressenti. C'est cette trace, plus qu'une moyenne lue quelque part, qui te donne ta fourchette personnelle.

Sur sentier, l'intensité n'est pas constante : tu marches dans les passages raides, tu accélères en descente. À intensité plus basse, l'oxydation des glucides ingérés peut être un peu plus faible [S2]. En pratique, cela ne justifie pas de viser zéro : même en marchant longtemps, un apport régulier reste utile sur un effort de plusieurs heures.

La chaleur, l'altitude et le stress digestif (secousses en descente, pression de la ceinture, nervosité) réduisent souvent la tolérance. Dans ces conditions, garde le principe, mais sois prêt à descendre un peu le débit et à privilégier ce que tu digères vraiment. L'hydratation en trail se règle en parallèle, pas à la place des glucides.

Pour un trail d'environ deux heures, la cible de 30 à 60 g/h [S1][S2] donne une fourchette totale d'environ 60 à 120 g sur l'ensemble de la course, selon que tu te situes en bas ou en haut de la fourchette et selon la durée exacte. Pour un ultra de 8 à 10 heures, 90 g/h viendraient à plusieurs centaines de grammes : c'est un projet d'entraînement, pas une improvisation au premier ravitaillement.

Ces multiplications sont arithmétiques, à partir des fourchettes publiées. Elles ne prédisent pas ta performance. Elles servent à remplir le sac et à construire les sorties d'essai.

• Attendre d'être vide pour manger. Le déficit se rattrape mal.
• Viser 90 g/h sans mélange glucose-fructose, ou sans l'avoir testé.
• Confondre le poids du produit et le poids de glucides.
• Découvrir un nouveau gel le matin de la course.
• Oublier l'eau qui va avec un apport concentré.
• Copier le débit d'un élite sans regarder la durée, ni l'habitude digestive.