« Que manger avant un trail » désigne ici les jours qui précèdent la course, de J-3 à J-1, pas le petit-déjeuner du matin du départ. Ce matin-là a son propre article : Petit-déjeuner avant une course. L'enjeu de ces trois jours, sur un trail assez long pour que le glycogène compte, c'est de remplir les réserves musculaires et hépatiques de glucides, sans arriver le ventre gonflé ni découvrant de nouveaux aliments.
Sommaire
Quand une charge glucidique est utile
La charge glucidique (souvent appelée « carbohydrate loading ») consiste à augmenter nettement l'apport en glucides dans les 36 à 48 heures avant une épreuve, pour maximiser le glycogène musculaire [S1][S2]. Elle a surtout du sens pour un effort prolongé, typiquement au-delà d'environ 90 minutes, dans lequel les réserves de glucides peuvent devenir limitantes [S1].
Pour un trail court, d'une heure environ, un régime habituel déjà riche en glucides et un repas d'avant course bien choisi suffisent souvent. On ne « charge » pas de la même façon un 15 km vallonné et un 80 km.
La charge ne remplace pas l'entraînement, et elle ne se décide pas le matin J.
Le repère sourcé : 10 à 12 g/kg/jour, 36 à 48 heures
Le position statement ACSM 2016 indique, pour préparer un événement où la performance peut être limitée par le glycogène, un apport de 10 à 12 g de glucides par kilo de poids corporel et par jour, pendant 36 à 48 heures [S1]. Burke et coll. décrivent la même logique dans les synthèses sur les glucides avant compétition [S2].
Exemples de cadrage, uniquement à partir de cette fourchette, pour 36 à 48 heures (donc principalement J-2 et J-1, parfois dès J-3 selon l'organisation des repas) :
- Personne de 60 kg : 600 à 720 g de glucides par jour.
- Personne de 70 kg : 700 à 840 g par jour.
- Personne de 80 kg : 800 à 960 g par jour.
Ce sont des cibles élevées. Elles demandent des aliments concentrés en glucides, pas seulement « manger un peu plus de pâtes ». Elles se construisent sur plusieurs repas et collations, pas sur un seul plat le soir de J-1.
Si tu n'as jamais approché ces niveaux, vise d'abord le bas de ta fourchette habituelle enrichie, plutôt que de passer d'un coup à 12 g/kg le vendredi soir. Un inconfort digestif le samedi matin annule le bénéfice attendu.
À quoi ça ressemble dans l'assiette
Pour atteindre ces débits, on privilégie des aliments riches en glucides, assez faciles à digérer, en réduisant la part relative des fibres et des graisses si ton transit est sensible [S1][S2] :
- Riz, pâtes, pain, pommes de terre, semoule, flocons.
- Compotes, fruits bien mûrs, confiture, miel, jus de fruits (avec prudence si l'acidité te gêne).
- Boissons glucidiques déjà connues, entre les repas, pour compléter sans tout miser sur le volume solide.
- Desserts simples type riz au lait, gâteau de riz, pain perdu, si tu les digères.
On garde un peu de protéines à chaque repas (elles ne sont pas l'ennemi), mais on ne fait pas de la veille un banquet de viande et de fromage. L'alcool, les aliments très épicés et les découvertes culinaires attendent après l'arrivée.
Pour calculer précisément la teneur d'un aliment, la table CIQUAL de l'ANSES est la référence française [S3]. On n'invente pas ici les grammes d'une assiette type : deux paquets de pâtes « pour tout le monde » n'ont pas de valeur unique.
J-3, J-2, J-1 : une organisation simple
J-3 : tu commences à monter la part de glucides, surtout si ton épreuve est un ultra ou un long trail. L'entraînement de ce jour est souvent plus léger : c'est cohérent, le corps stocke mieux quand la dépense n'est plus maximale [S1].
J-2 : journée centrale de la charge pour beaucoup de coureurs. Repas et collations réguliers. Hydratation normale, sans se forcer à des litres d'eau claire sans sodium [S4].
J-1 : tu maintiens un apport élevé, tu allèges encore les fibres si besoin, tu manges tôt le soir pour dormir. Ce n'est pas le soir de « se rattraper » sur un déficit de la semaine. Tu prépares aussi le petit-déjeuner du lendemain, déjà testé, dans le sac ou dans la cuisine de la location.
Le volume d'entraînement de ces jours diminue (affûtage). Moins de dépense, plus de glucides : une sensation de jambes un peu lourdes ou un poids sur la balance est possible, en partie liée au glycogène et à l'eau qu'il retient. Ce n'est pas forcément un mauvais signe. La prise de poids éventuelle varie d'une personne à l'autre : on n'en avance pas un chiffre unique.
Ce que la charge n'est pas
Ce n'est pas un régime « tout pâtes, zéro graisse, zéro sel » improvisé. Ce n'est pas non plus l'ancienne méthode en deux temps (d'abord une déplétion sévère, puis un rebond), aujourd'hui largement abandonnée au profit d'une charge sur 36 à 48 heures avec un apport élevé, sans phase de privation préalable obligatoire [S2].
Ce n'est pas une excuse pour arriver à jeun le matin, ni pour improviser au petit-déjeuner. Les deux temps (jours d'avant, matin J) se complètent.
Hydratation et sel dans ces jours
Bois selon la soif, en visant un confort et des urines pas trop foncées, sans te remplir d'eau seule en quantités forcées [S4]. Des aliments un peu salés, dans le cadre de tes repas, suffisent souvent à accompagner l'eau. Les détails de la stratégie de course sont dans Hydratation en trail.
Entraîner cette stratégie
Comme l'apport pendant la course, la charge se répète au moins une fois avant un objectif important, par exemple avant une sortie longue ou un trail de préparation. Tu apprends alors :
- quels aliments te permettent d'approcher la fourchette sans inconfort ;
- à quelle heure t'arrêter le soir ;
- si tu as besoin de plus de liquides glucidiques pour atteindre le total.
Pour construire ensuite l'apport pendant l'épreuve : Combien de glucides par heure et Nutrition en ultra-trail.
Questions fréquentes
Que manger la veille d'un trail ?
Un dîner riche en glucides, facile à digérer, déjà connu, pris assez tôt pour dormir. Il s'inscrit dans la charge de 36 à 48 heures (10 à 12 g/kg/jour selon l'ACSM pour les épreuves où le glycogène est limitant) [S1], pas comme un repas isolé miracle.
Faut-il manger plus de protéines avant un trail ?
Les protéines restent présentes, dans des portions habituelles. Ce n'est pas le levier principal de ces jours : ce sont les glucides [S1][S2].
La charge glucidique fait-elle grossir ?
Elle peut augmenter un peu le poids, notamment parce que le glycogène est stocké avec de l'eau. L'ampleur exacte varie selon les personnes. Ce n'est pas une prise de masse grasse en 48 heures.
Est-ce utile avant un trail de 20 km ?
Moins que avant un ultra. Pour un effort proche d'une à deux heures, un régime déjà riche en glucides et un petit-déjeuner adapté comptent davantage qu'une charge à 12 g/kg [S1].
Puis-je faire la charge uniquement avec des gels ?
Ce n'est ni nécessaire ni particulièrement confortable. Les repas solides habituels, enrichis, plus éventuellement des boissons glucidiques, restent le plus simple. Les gels sont plutôt pensés pour pendant l'effort.