Nutrition en ultra-trail : tenir sur la durée

Pour un effort de plus de 2 h 30 à 3 h, les recommandations s'élèvent jusqu'à environ 90 g de glucides par heure, avec un mélange de glucides transportables (glucose et fructose) [S1][S2]. Le détail des fourchettes selon la durée, et la raison de ce mélange, est dans Combien de glucides par heure.

En ultra, 90 g/h est une cible haute, pas un minimum. Beaucoup d'arrivants tiennent avec un débit plus bas, mieux toléré, surtout la nuit ou en cas de chaleur. L'objectif réaliste est un apport régulier, commencé tôt, que tu as déjà tenu sur tes sorties longues et tes week-ends de choc.

On ne reprend pas ici un régime d'élite comme une consigne applicable à tous. Ici, on s'en tient aux fourchettes publiées et à la pratique d'entraînement.

Le tube digestif s'adapte à l'ingestion de glucides à l'effort [S2]. Si tu découvres 90 g/h au 30e kilomètre d'un 100 km, tu prends un risque digestif inutile. Les sorties longues, les enchaînements de deux jours et les séances au seuil sont les laboratoires :

• mêmes produits que le jour J, ou un sous-ensemble clair ;
• même débit cible, monté progressivement sur plusieurs semaines ;
• notes sur ce qui passe en montée, en descente, par forte chaleur, quand tu es fatigué.

C'est aussi le moment d'apprendre à manger en marchant dans une côte, et à ne pas attendre le ravitaillement pour prendre le relais. L'organisation concrète des stands est dans Ravitaillement en trail.

Sur plusieurs heures, le goût se fatigue. Un plan fait uniquement de gels sucrés devient souvent impossible à tenir la nuit, ou après un passage de chaleur. Les études indiquent que la forme (liquide, semi-solide, solide) peut convenir dès lors que le débit de glucides est atteint [S2]. En ultra, la variété sert d'abord la tolérance :

• boisson et gels pour les passages techniques et le début de course, quand il faut un débit précis ;
• aliments plus consistants (riz, sandwich, pomme de terre, bouillon, soupe, fromage) aux ravitaillements, surtout quand la température baisse ou que le sucré dégoûte ;
• un peu de salé pour l'envie de manger et pour le sodium, sans croire qu'un bouillon remplace à lui seul 90 g de glucides.

Tu comptes toujours les glucides. Un bouillon réconforte, il n'atteint pas à lui seul la cible horaire. Combine-le avec une source de glucides que tu connais.

La caféine peut améliorer la vigilance et la performance d'endurance chez de nombreux athlètes [S1]. Les doses utilisées dans la littérature varient ; une dose unique pour tous les ultras n'est pas posée ici. Ce qui compte en pratique :

• tu l'as déjà testée à l'entraînement, y compris l'effet sur le transit et le sommeil d'après course ;
• tu ne la découvres pas à 4 h du matin au col, jamais prise dans cette quantité ;
• elle complète les glucides, elle ne les remplace pas.

Les problèmes gastro-intestinaux sont fréquents en ultra. Les facteurs habituels : débit de glucides trop élevé ou mal entraîné, produits trop concentrés, fibres et graisses malvenues, déshydratation ou au contraire surhydratation, chaleur, secousses des descentes, stress [S1][S2].

Quelques gestes, sans en faire une ordonnance :

• redescends le débit, dilue davantage, passe sur un aliment déjà toléré ;
• marche, baisse l'intensité, laisse l'estomac évacuer ;
• évite d'empiler un nouvel aliment « pour voir ».

Si tu as du sang dans les selles, une douleur aiguë, des vomissements répétés ou des signes de malaise grave, ce n'est plus une question de ravitaillement : il faut se mettre à l'abri et chercher une aide médicale. Les fiches santé de Traineerz, comme celles du cocon Blessures, rappellent quand consulter.

La nuit, l'appétit baisse souvent, et l'organisation aussi. Prépare un plan simple (alarme de prise toutes les 20 à 30 min, aliments accessibles sans vider le sac). Au froid, un liquide chaud au ravitaillement aide à manger ; en chaleur, les solides passent moins bien et l'hydratation devient critique. En altitude, la nausée est plus fréquente : baisse le débit plutôt que d'abandonner tout apport.

L'eau en plus selon l'altitude s'ajuste au cas par cas, sans volume unique par 1 000 m.

Découpe la course en morceaux entre ravitaillements : pour chacun, une cible de glucides (par exemple le bas ou le haut de ta fourchette entraînée), une idée de ce que tu prends sur toi, et ce que tu acceptes de prendre sur place. Ce plan tient dans une petite fiche, pas dans un roman.

Le relais avec l'eau et le sodium se règle dans Hydratation en trail. Pour la préparation globale de l'épreuve, voir Durée de préparation d'un ultra-trail et les plans d'entraînement.