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Envie de vomir après le sport : nausées en trail et en ultra

Sur un ultra, la nausée est la première raison digestive d'abandon.

Elle n'est pas une fatalité : chaleur, intensité, alimentation et entraînement de l'intestin se travaillent.

des coureurs d'un ultra de 161 km ont eu des nausées
60,3 %
des abandons digestifs étaient liés aux nausées sur ce 161 km
90,5 %
tout le corps

À retenir

  • La nausée est le symptôme digestif le plus fréquent en ultra : 60,3 % des coureurs d'un 161 km en ont eu.
  • Elle augmente dans les portions les plus chaudes et les plus dures de la course.
  • Entraîne ton ventre à manger à l'effort, adapte l'allure à la chaleur, et consulte si elle s'accompagne de confusion ou de vomissements répétés.

Pourquoi a-t-on envie de vomir pendant ou après le sport ?

À l'effort, le sang quitte l'intestin pour les muscles et la peau. Le tube digestif tolère alors moins bien ce qu'on lui donne.

Un intestin moins irrigué. Une revue de Sports Med sur les troubles digestifs du sportif estime que 30 à 50 % des athlètes d'endurance en souffrent ; la baisse du flux sanguin digestif à l'effort est un mécanisme central.

La chaleur et l'intensité. Sur la Western States (161 km), la nausée culminait dans la portion la plus chaude et la plus exigeante.

L'endotoxémie. Une étude sur un 161 km a relié la nausée au passage de toxines bactériennes de l'intestin vers le sang : chez les coureurs nauséeux, ce marqueur était plus élevé, et sa hausse était corrélée à la sévérité des nausées. Hyperthermie, déshydratation et alimentation ne différaient pas dans cet échantillon de 30 coureurs.

L'alimentation. Trop de sucre concentré d'un coup, des aliments gras ou riches en fibres, un nouveau gel testé le jour J. Une revue narrative de Sports Med (Wilson) rappelle que l'entraînement de l'intestin et le choix des apports pèsent sur ces symptômes.

Le sodium et l'eau. Une étude sur un 160 km par 38 °C a observé que la plupart des coureurs avaient eu des nausées ou des vomissements, sans lien avec la natrémie : la nausée n'est pas toujours un signe d'hyponatrémie, mais celle-ci doit être éliminée si d'autres signes apparaissent.

Comment se manifestent les nausées à l'effort ?

La nausée s'installe souvent progressivement, puis bloque toute alimentation.

  • Écœurement : Plus rien ne passe, même l'eau.
  • Pendant les montées chaudes : Nausée qui monte quand l'intensité et la chaleur augmentent.
  • Après l'arrivée : Envie de vomir dans les minutes qui suivent un effort intense.
  • Associée à d'autres troubles : Rots, ballonnements, crampes d'estomac.
  • Spirale : Tu ne manges plus, l'énergie baisse, la nausée s'aggrave.

Quand consulter sans attendre ?

La nausée peut cacher un problème plus sérieux. Arrête-toi et appelle le 15 (SAMU), ou le 112 depuis l'étranger ou en montagne, si :

  • Confusion : Propos incohérents, désorientation, maux de tête intenses : pense hyponatrémie ou coup de chaleur.
  • Vomissements répétés : Impossibilité de garder quoi que ce soit.
  • Douleur thoracique : Douleur ou oppression dans la poitrine, malaise.
  • Urines foncées ou rares : Signe possible de déshydratation sévère ou de souffrance musculaire.

Comment se pose le diagnostic

La nausée isolée, qui cède au repos, ne demande en général pas d'examen. Si elle se répète à chaque course, parles-en à un médecin du sport ou à un diététicien.

Sur une course, le poste médical vérifie d'abord la conscience, la température et, si besoin, le sodium sanguin : l'hyponatrémie et le coup de chaleur peuvent donner des nausées.

Garde un carnet : ce que tu as mangé, la chaleur, l'allure et le moment de la nausée.

Comment prévenir et gérer la nausée en course ?

La prévention se construit à l'entraînement, la gestion se fait en course.

  1. Étape 1 · À l'entraînement

    Tester les apports en sortie longue.

    Critère pour passer à la suite : Apports réguliers sans trouble digestif.

  2. Étape 2 · En course

    Allure adaptée à la chaleur.

    Critère pour passer à la suite : Pas de nausée dans les portions chaudes.

  3. Étape 3 · Si nausée

    Ralentir, rafraîchir, petites gorgées.

    Critère pour passer à la suite : Nausée qui recule en quelques minutes.

  4. Étape 4 · Reprendre l'alimentation progressivement.

    Critère pour passer à la suite : Apports qui passent à nouveau.

Entraîne ton intestin : mange pendant les sorties longues avec les produits que tu utiliseras en course.

Adapte l'allure à la chaleur : ralentir dans les portions chaudes réduit la souffrance digestive.

Fractionne les apports : petites quantités régulières plutôt que gros apports espacés.

En cas de nausée : ralentis, marche, rafraîchis-toi, bois par petites gorgées, et reprends avec un aliment simple que tu tolères.

Entraîner son ventre

Le système digestif s'entraîne comme un muscle.

Conseil : n'utilise jamais un nouveau produit le jour de la course : c'est l'erreur la plus fréquente chez les ultras nauséeux.

  • Sorties longues alimentées : Mange à intervalles réguliers, comme en course.
  • Tester en conditions : Teste les ravitos de la course à l'entraînement.
  • Chaleur : Fais quelques sorties au chaud avant une course estivale.
  • Repas d'avant course : Repas habituel, peu gras et peu fibreux.
  • Journal digestif : Note ce qui passe et ce qui ne passe pas.

Questions fréquentes

Pourquoi ai-je envie de vomir après le sport ?

L'effort détourne le sang de l'intestin, la chaleur et l'intensité aggravent le phénomène. Un repas trop proche ou trop riche peut aussi jouer.

Est-ce dangereux d'avoir des nausées en ultra ?

Le plus souvent non, mais la nausée empêche de manger et peut faire abandonner. Elle devient inquiétante avec confusion, maux de tête ou vomissements répétés.

Que manger pour éviter les nausées en course ?

Ce que tu as testé à l'entraînement, en petites quantités régulières. Les aliments gras et fibreux passent moins bien.

La nausée signale-t-elle une hyponatrémie ?

Pas forcément : une étude par 38 °C n'a pas trouvé de lien entre nausées et sodium. Mais si s'ajoutent confusion ou maux de tête, appelle le 15 (SAMU), ou le 112 depuis l'étranger ou en montagne.

Faut-il prendre un médicament contre la nausée ?

Pas sans avis médical. Certains médicaments ont des effets indésirables à l'effort.

Peut-on entraîner son estomac ?

Oui : manger régulièrement pendant les sorties longues améliore la tolérance digestive.

Sources