Pliométrie de base

La séance « Pliométrie de base » se résume ainsi : un échauffement de 20 min à RPE 4 sur 10 ou moins, puis 2 séries à RPE 5 à 6 sur 10. Son but : renforcer tes jambes et ton tronc pour mieux monter, mieux encaisser les descentes et rester solide jusqu'au bout.

Beaucoup de traileurs boudent le renforcement : ils préfèrent courir. Pourtant, chez Traineerz, on considère la musculation comme une séance essentielle[W8]. Des jambes plus fortes t'aident à monter plus vite et à mieux encaisser les descentes [W8].

Si tu n'as jamais touché une barre ou fait une planche, pas de panique. On commence léger, on soigne la technique, et la progression vient d'elle-même. Les premières courbatures sont normales et passent vite.

Pour le principe physiologique détaillé, vois la fiche Muscu salle force max ; ici, on se concentre sur « Pliométrie de base ».

Le programme de référence vient de l'étude de Spurrs, menée sur des coureurs de fond [P1].

• Échauffement : 20 min d'échauffement dynamique [P1].
• Semaines 1 à 3 : 2 séances par semaine [P1].
• Semaines 4 à 6 : 3 séances par semaine [P1].
• Semaine 1 : squat jumps, sauts fentes alternés et doubles bonds, 2 séries de 10 chacun, soit 60 contacts au sol [P1].
• Semaine 2 : on ajoute les bonds alternés, 2 séries de 10, soit 100 contacts [P1].
• Semaine 3 : le volume monte à 136 contacts au sol [P1].
• Semaine 6 : jusqu'à 180 contacts au sol [P1].

Chaque saut se fait avec un effort maximal et le moins de temps possible au sol [P1].

Les muscles ciblés

• Mollets : rebonds et bonds [P1].
• Quadriceps et fessiers : squat jumps et bonds [P1].
• Ischios-jambiers : bonds alternés [P1].

Sur le mannequin, la séance cible les mollets, les chevilles et la jambe entière.

Ton repère, c'est la sensation d'effort notée sur 10 (RPE, échelle de 0 à 10).

• Sur l'ensemble de la séance : RPE 5 à 6 sur 10. Chez Traineerz, la qualité « force » est notée 5 sur 10. La séance est exigeante sans t'épuiser comme un fractionné.
• La technique d'abord : maîtrise le mouvement avant d'ajouter de la charge ou de la vitesse [W8].
• Effort maximal, contact minimal sur chaque saut [P1]. Entre les séries, prends le temps de récupérer pour garder des sauts de qualité.

Si tu sens que la technique se dégrade, arrête la série. Une répétition propre vaut mieux que trois répétitions bâclées.

En course, les bonds se transforment en petites relances : un appui dynamique pour franchir une marche, une foulée vive après un passage technique. Garde la sensation de rebond travaillée à l'entraînement, sans chercher à sauter haut. Sur terrain glissant, privilégie la sécurité à la vivacité.

En trail, la pliométrie t'aide à rebondir sur un terrain qui change sans cesse : relances après un virage, petits sauts par-dessus une racine, appuis rapides en descente. Dehors, tu peux faire tes bonds sur une herbe plate ou un chemin souple, jamais sur un sol glissant. Commence par des sauts à deux pieds bien contrôlés avant de passer à une jambe.

La règle d'or reste la qualité : des appuis légers et silencieux, une réception stable, et tu arrêtes dès que les contacts deviennent lourds. Mieux vaut quelques bonds propres qu'une longue série bâclée, qui n'apporte que de la fatigue et un risque de blessure.

• Hors des jours clés : place le renforcement en dehors des jours de sortie longue ou de fractionné, pour éviter une fatigue musculaire excessive [W8].
• Garde ta base : l'Endurance fondamentale reste le cœur de ta semaine, et la Sortie longue trail ton rendez-vous long.
• En plus de ta course habituelle, comme dans l'étude, où le volume de course n'a pas changé [P1].

Retrouve tous nos plans d'entraînement trail, par exemple le Plan 50 km en 4 séances, et parcours tous les entraînements trail et ultra.

Comment progresser ?

• Augmente les contacts au sol semaine après semaine, de 60 à 180 [P1].
• Complète avec la Muscu salle force max.

Ce que dit la science : chez les coureurs de Spurrs, le 3 km s'est amélioré de 2,7 % et l'économie de course aussi, sans changement de VO2max [P1]. Une autre étude a aussi observé une meilleure économie de course après 6 semaines [P2].

Pour qui est cette séance ?

Cette séance s'adresse à tous les traileurs, du débutant qui prépare son premier trail court à l'ultra-traileur expérimenté. Ce qui change d'un profil à l'autre, c'est la dose, pas le principe.

• Charger trop vite : si tu débutes, commence léger et augmente progressivement [W8].
• Bâcler la technique : c'est la première cause de blessure sur les squats et les fentes [W8][W9].
• Brûler les étapes : l'étude monte le volume progressivement, de 60 à 180 contacts au sol [P1].
• Forcer un mauvais jour : si tu es très fatigué, décale la séance. C'est une décision d'athlète, pas un abandon.