Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 275 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! Prêt pour l'aventure du Trica'Trail ? 😄 Voici ce à quoi tu peux t'attendre :
Ce trail de 21 km à Saint-Tricat va te faire découvrir les plaines côtières et les paysages marécageux du Nord. Attends-toi à une combinaison de sentiers en terre et de passages sur herbe parfois glissants surtout s'il a plu. Le denivelé est modeste avec 275m+, mais quelques montées et descentes peuvent être techniques.
En octobre, le climat est frais, avec des températures entre 10 et 15 degrés Celsius. Prends en compte l'humidité ambiante de la région qui peut rendre la sensation de froid plus intense, surtout le matin. 🔥
Pour être au plus près de l'action, je te conseille de séjourner à l'Hôtel Welcome, à l'Hotel Borel, ou à l'Hôtel Les Gens de Mer. Ces établissements offrent un bon rapport qualité-prix et sont idéalement situés pour explorer les alentours.
T'assurer de bien t'hydrater est crucial. Emporte une ceinture d'hydratation ou un camelbak avec une boisson isotonique.
Avec le temps frais, opte pour des couches respirantes. Jette un œil aux vestes de trail de The North Face et aux chaussures de Hoka pour une bonne adhérence.
Pense à emporter des chaussettes de rechange. Un petit détail qui peut faire une grande différence si tu passes par des zones humides ou marécageuses. 😉
Pour te détendre, pourquoi ne pas faire un tour au Parc Zoologique de Fort-Mardyck ou profiter d'une balade en bateau dans les marais ? Pour célébrer, goûte à la fameuse tarte au Maroilles accompagnée d'une bière locale bien méritée ! 🍻
Amuse-toi bien au Trica'Trail et n'oublie pas de profiter du paysage et de l'atmosphère unique de la région ! 🌿🏃♂️
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