Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 360 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Verriers est une superbe course de 12 km avec un dénivelé positif de 360 m+. Le parcours traverse des collines verdoyantes, des forêts denses et frôle parfois des rivières, typiques du paysage de la Moselle. Attends-toi à rencontrer des sentiers de forêt, des chemins de terre parfois boueux et quelques sections rocheuses où un peu de technique sera nécessaire. 🏞️
Tu devras faire particulièrement attention dans les descentes techniques où des racines et pierres peuvent t'attendre. Soyez prudent surtout si le sol est humide.
Le climat est généralement doux avec des températures entre 10 et 20°C. Prévois des vêtements adaptés à ces variations, en optant pour des options respirantes et imperméables en cas de pluie.
Deux jours avant la course, favorise les glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. 🍝🍚
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : avoine, bananes et une boisson énergétique. 🍌
Hydrate-toi constamment dans les jours qui précèdent avec des électrolytes (comme ceux de Overstims ou Atlet Nutrition) pour éviter toute déshydratation. 💧
Emporte des gels énergétiques de Baouw ou Maurten pour recharger en glucides toutes les 30 minutes environ. Pense à une boisson isotonique de SIS pour maintenir ton équilibre électrolytique. 💪
Un petit secret : utilise des gaffes de poudre de magnésie sur les semelles pour améliorer l'adhérence sur les sections glissantes. 🧗♂️
Après la course, consomme des protéines pour la récupération musculaire : un repas avec du poulet ou des légumineuses est idéal. 🇫🇷
Prends 2 à 3 jours de repos avec des étirements légers et des massages pour favoriser la récupération. 🧘♂️
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