Plan d'entrainement trail Trail des Gorges de l'Ardèche 73 km

Prérequis :

Être capable de marcher et courir 8 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000 m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.

5 séancespar semaine
8 à 12 hpar semaine
16 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 73 km, 5 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9 %, soit environ 400 m+ pour 10 km. 📈 Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6 h, 1800 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h 30, 1500 m+. Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6 h 30, 2200 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6 h, 2000 m+.

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h 30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8 h 15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, travail sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 9 h 25

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, gainage, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h 30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 25, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9 h 55

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2 h 45 en zone 1, 700 m+.

▪️ Fartlek en nature

1 h 15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 6 h 45

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, travail sur descente raide.

⏲ Durée totale : 10 h 35

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, gainage, fentes.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4 h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9 h 20

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 25, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10 h 10

Semaine 8

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1 h 20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5 h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 9 h 50

Semaine 9 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h 10, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3 h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 7 h 15

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5 h en zone 1, 1700 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 10 h 35

Semaine 11 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 13 h 15

Semaine 12

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 20, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5 h 30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 11 h 50

Semaine 13

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue (EF)

5 h 30 en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 10 h 45

Semaine 14 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

⏲ Durée totale : 13 h 30

Semaine 15 (Affûtage)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2 h 30 en zone 1, 700 m+.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 16 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

73 km avec 2840 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝

⏲ Durée totale : 45 min + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 73 km et 2840 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques à prévoir pour le Trail des Gorges de l'Ardèche 2024 ?

Salut mon ami traileur ! 🌄 Prépare-toi à affronter un parcours technique et varié à travers les gorges de l'Ardèche. Tu traverseras des sentiers de montagne, des forêts riches, et surtout des formations de roches calcaires. 🏞️

Principaux défis du parcours

Dénivelé : 2840 m+, avec plusieurs montées et descentes qui testent ta résistance.

Points clés : Fais attention lors des descentes techniques sur les roches calcaires, surtout si elles sont humides.

Vigilance : Demeure prudent lors des passages étroits dans les gorges. Une attention particulière est requise autour du Pont d’Arc pour profiter du paysage sans risque.

Conditions climatiques

Au mois de mai, le climat est généralement doux et ensoleillé avec des températures moyennes autour de 20 °C 🌞. Idéal pour courir, mais n'oublie pas de te protéger du soleil et de t'hydrater régulièrement.

Quel est le prix de la course et quelle a été la performance lors de la précédente édition ?

Le prix d'inscription pour la course est d'environ 73 €. En 2023, il y avait 62 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les temps étaient impressionnants : Temps femme : 12 h 23 Temps moyen hommes : 12 h 08 Top 10 % : 9 h 35 Top 50 % : 12 h 13

Quelles sont les bonnes adresses pour se loger et que visiter avant la course ?

Hébergements recommandés

Pour te reposer avant la course, je te suggère l'Hôtel le Belvédère ou l'Hôtel Les Roches. Ces établissements offrent confort et sérénité, parfait pour une bonne préparation mentale et physique.

Monuments et activités

Ne manque pas de visiter le Pont d'Arc, une merveille naturelle, et si tu as un peu de temps, une descente en canoë sur l'Ardèche est une expérience inoubliable. 🛶

Que manger les jours précédant la course et le matin de la compétition ?

Alimentation

Avant la course, privilégie les glucides complexes : pâtes, riz complet, et patates douces sont tes meilleurs alliés. 🍝🥔 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé d'un porridge ou de tartines complètes avec un peu de miel est idéal. 🥣

Quelle stratégie de nutrition et hydratation adopter pendant la course ?

Produits recommandés

Consomme des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les heures pour maintenir ton énergie.

Pense aux barres énergétiques de Baouw pour un apport supplémentaire en glucides.

Pour rester hydraté, bois régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques, par exemple de SIS.

Quel équipement recommanderais-tu pour cette course ?

Vêtements et accessoires

Chaussures : Les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon S/Lab Ultra 3 sont parfaites pour ce type de terrain.

Vêtements techniques : Un t-shirt respirant et un short léger sont un must. N'oublie pas les manchettes pour te protéger du soleil.

Astuce de pro : Emporte toujours une paire de chaussettes de rechange. Cela peut te sauver d'ampoules lors de passages humides ou boueux ! 🧦

Quels sont tes conseils pour une récupération rapide après la course ?

Récupération post-course

Nutrition : Consomme des protéines maigres et des légumes verts. Un smoothie protéiné est une excellente option juste après la course.

Étirements et massages : Prends le temps de bien t'étirer et pourquoi pas un massage au Domaine de l'Aven.

Repos : Je te recommande au moins 3 jours de repos actif après une telle épreuve.

Où se détendre après la course ?

Rends visite au marché paysan de Saint-Martin-d'Ardèche pour des produits locaux et profite de spécialités culinaires dans des restaurants comme La Table du Moulin. Pour te détendre complètement, passe un moment au spa de L'Hôtel **** Spa La Bastide de Boisset.

Voilà, j'espère que ces conseils te seront utiles et te permettront de profiter pleinement de cette magnifique aventure dans les Gorges de l'Ardèche ! Bonne chance et surtout, amuse-toi bien ! 🏃‍♂️💪

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Entre Loire et Coteaux 33 km
Être capable de courir 2 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail de la Sonnette 10 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail La Course des Crêtes du Pays Basque 20 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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