Prérequis :

Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

  • List Icon Checkmark
    3 séances
    par semaine
  • List Icon Checkmark
    3 à 7h
    par semaine
  • List Icon Checkmark
    10 semaines
    de préparation
Project Tracking Image
Project Tracking Shape TwoProject Tracking Shape Two
Plan d'entrainement trail SwissPeaks Trail 21 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le SwissPeaks Semi Marathon

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue nature vallonnée

1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).

⏲ Durée totale : 3h30

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.

▪️ Endurance en nature avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 3

▪️ Intervalles longs en côte (VO2max)

1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et rapides (VO2max)

40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.

▪️ Endurance active (EF)

1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.

▪️ Sortie nature récupération

1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).

⏲ Durée totale : 3h10

Semaine 5

▪️ Seuil progressif en montée (Zone 2)

1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).

▪️ Sortie longue avec des montées techniques

2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 6

▪️ Pyramide avancée en côte (VO2max)

1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.

▪️ Seuil sur terrain varié (Zone 2)

1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique course

2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 7 (Volume & Intensité)

▪️ Montées longues et progressives (VO2max)

1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.

▪️ Endurance active en côte (EF)

1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.

▪️ Sortie longue avec gros dénivelé

3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 8

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.

▪️ Seuil continu sur montée (Zone 2)

1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.

▪️ Sortie longue avec travail technique

3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.

⏲ Durée totale : 5h30

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Montées explosives courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.

▪️ Endurance légère (EF)

50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.

▪️ Sortie longue allégée

2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.

⏲ Durée totale : 3h50

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées progressives légères (VO2max)

35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Endurance active avec accélérations (EF)

40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.

▪️ Course

21 km avec 1510 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Project Tracking Shape OneProject Tracking Shape Two
Les meilleurs entrainements pour le trail SwissPeaks Trail 21 km
Fartlek en nature

Fartlek en nature

Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.
Voir cette séance
Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
Voir cette séance
Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
Voir cette séance
Nos conseils pour réussir ton trail de 21 km et 1510 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques à prévoir pour le SwissPeaks Semi Marathon ?

Le SwissPeaks Semi Marathon vous fera traverser des terrains variés typiques des Alpes Suisses. Vous rencontrerez des sentiers de montagne techniques, des portions de forêt, et des chemins escarpés parsemés de roches et de racines. Le parcours présente un dénivelé positif de 1510m, ce qui signifie que vous devrez être préparé pour des montées exigeantes. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes abruptes, surtout en cas de pluie où le terrain peut devenir glissant.

En septembre, le climat dans le canton de Valais est généralement doux, avec des températures oscillant entre 15 et 20°C. Cependant, le risque de pluie est présent, il est donc crucial de prévoir un équipement adapté pour rester au sec et maintenir votre confort thermique.

Que faire les jours précédant la course ?

Hébergement

Pour vous loger à proximité, trois hôtels sont très bien notés : Hôtel Bon Rivage, Hôtel du Léman, et Hôtel Le Christania. Tous offrent des services de qualité pour vous permettre de vous reposer avant la course.

Activités et visites

Profitez des beautés locales en visitant le Château de Chillon, le Montreux Casino, ou encore le Chaplin's World.

Nutrition avant la course

Deux jours avant la course, favorisez les glucides complexes (pâtes, riz complet) pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec un peu de miel, et un café si vous en avez l'habitude.

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter avant et pendant la course ?

En amont, hydratez-vous correctement en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques de Baouw. Visez une prise de gel toutes les 45 minutes et complétez par des boissons isotoniques comme celles proposées par SIS.

Quel équipement recommanderiez-vous pour le SwissPeaks Semi Marathon ?

Pour cette course technique avec un dénivelé important, optez pour des chaussures de trail robustes comme la Salomon Speedcross 5 (lien vers Salomon) ou la Hoka One One Mafate Speed 3 (lien vers Hoka). N'oubliez pas une veste imperméable légère et respirante en cas de pluie.

Une astuce de pro : utilisez des bâtons de trail pour les montées et les descentes abruptes. Ils aideront à préserver votre énergie et à stabiliser vos appuis.

Quels conseils de récupération recommandez-vous après la course ?

Après l'épreuve, concentrez-vous sur une alimentation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Des étirements doux et un massage léger peuvent aider à réduire les courbatures. Accordez-vous au moins deux à trois jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.

Pour vous détendre, visitez Port-Valais et profitez des activités nautiques sur le lac Léman. Côté gastronomie, ne manquez pas la raclette ou la fondue, des spécialités de la région qui sauront combler votre appétit après l'effort.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


Les autres plans d'entrainement trail :
Plan d'entrainement trail Oisans Trail Tour 24 km

Plan d'entrainement trail Oisans Trail Tour 24 km

Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail  Les Gendarmes et les Voleurs de Temps 15 km

Plan d'entrainement trail Les Gendarmes et les Voleurs de Temps 15 km

Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail  Nord Trail Monts de Flandres 13 km

Plan d'entrainement trail Nord Trail Monts de Flandres 13 km

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
1200 courses disponibles

Ton plan d'entrainement optimisé pour ton trail

Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.