Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 700 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de la course Monts de Blond Nature est un mélange de terrains techniques, avec des sentiers de montagne et des passages à travers des forêts denses. Tu traverseras des zones marquées par des sols granitiques et de gneiss qui peuvent être glissants, surtout en cas de pluie. Avec un dénivelé positif de 700 m, attends-toi à quelques montées raides et des descentes techniques. 🏞️
Les conditions climatiques en mars sont plutôt fraîches, avec des températures moyennes autour de 10°C. Il est crucial de prévoir des vêtements chauds et imperméables pour faire face aux éventuelles averses. 🌦️
Quelques bonnes adresses pour te reposer avant la course :
Profite de ton séjour pour découvrir :
Deux jours avant la course, adopte une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à intégrer des plats comme des pâtes, du riz complet et des légumes. 🍝🥦
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et équilibré : une banane, des flocons d'avoine et un café. ☕🍌
Pour l'hydratation, assure-toi de boire régulièrement avant et pendant la course. Emporte une petite bouteille d'eau ou un sac d'hydratation.
Pour affronter les terrains variés, opte pour des chaussures qui offrent une bonne adhérence et protection :
En plus des chaussures, n'oublie pas un coupe-vent imperméable, un bonnet et des gants légers pour les températures fraîches. Un astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. 😉
Après la course, la récupération est essentielle. Pour te ressourcer :
Prends entre 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤
Pour te détendre, rends-toi dans un spa à Limoges ou profite d'un massage relaxant. 🧖♂️
Enfin, explore les alentours du lac de Saint-Pardoux pour des randonnées en famille et des activités nautiques pour une récupération active. 🚣♀️
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