Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 260 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 12 km s'annonce passionnante, avec un relief vallonné caractéristique de la région. Vous traverserez des terrains argileux et calcaire, ainsi que de magnifiques forêts. Soyez prêt pour un peu de tout : des montées raides et des descentes techniques. Le dénivelé total est de 260 m+, offrant à la fois des défis et des opportunités pour tester votre endurance.
En juin, le climat est généralement agréable, avec des températures autour de 20-25°C. Il peut toutefois y avoir des averses, alors prévoyez des vêtements adaptés. 🌦️
Lors de l'édition précédente, 78 participants ont pris le départ. L'âge moyen était de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h32, tandis que les hommes terminaient en 1h20. Les plus rapides ont terminé en 1h03 pour le top 10%, et 1h20 pour le top 50%. Vous pouvez viser ces temps pour vous fixer un challenge personnel ! 💪
Optez pour l'Hôtel Le Saint Michel ou le Clos de Treilles pour un séjour confortable. Ces hôtels sont appréciés pour leur ambiance conviviale et leur proximité avec le départ de la course.
Profitez de votre séjour pour explorer la citadelle de Rocroi, visiter l'Église Saint-Michel, ou vous recueillir au Mémorial de Dormiz. Pour les activités en famille, envisagez une randonnée pédestre ou une balade à vélo dans la forêt de Saint-Michel.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. Le jour de la course, optez pour un petit déjeuner léger, comme des flocons d'avoine avec une banane. 🍌🥣
Assurez-vous de rester bien hydraté les jours précédant la course. Pendant la course, buvez régulièrement, même si vous n'avez pas soif. Pour l'énergie, envisagez des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou des barres Baouw. Un gel SIS au 6ème km peut également être une excellente idée pour maintenir votre niveau d'énergie. 💧
Pour ce parcours, privilégiez des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross pour une meilleure adhérence sur le sol argileux, ou les Altra Lone Peak pour leur confort sur longue distance. N'oubliez pas un coupe-vent léger si la météo prévoit des averses. 🌧️
Une astuce de pro : appliquez de la vaseline ou un anti-frottement sur les zones sensibles comme les pieds et les aisselles pour éviter les irritations. 🧴
Après la course, pensez à bien vous étirer pour éviter les courbatures. Une séance de massage, disponible à l'espace bien-être de l'hôtel Les Sources, peut grandement aider à la récupération. Prévoyez de 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. 💤
Côté gastronomie, dégustez une tarte au Maroilles pour récompenser vos efforts ou savourez un repas au restaurant Le Petit Gourmet. Bon appétit ! 🍷🥧
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