Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 2150 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de 42 km avec un dénivelé de 2150 m+ vous fera traverser une variété de terrains. Attendez-vous à des sentiers techniques de montagne, des passages en forêt dense et des sections plus dégagées sur des plateaux calcaires. 🚵♂️ Les montées les plus marquantes incluent celle vers le sommet à mi-parcours, où les vues sont spectaculaires, et la descente technique en lacets vers le lac de Paladru.
Le climat de septembre est généralement ensoleillé avec des températures agréables entre 15°C et 22°C, bien que des averses soient possibles. 🌞🌧️ Soyez vigilant lors des descentes après la pluie, car les roches sédimentaires, notamment le calcaire, peuvent devenir très glissantes.
En 2023, il y avait 22 participants avec un âge moyen de 45 ans. Les temps de course étaient les suivants :
Ces chiffres donnent une bonne idée des performances attendues pour cette édition. 🎯
Pour un séjour de qualité, pensez à réserver à l'Hôtel Le Grand Virieu ou à l'Hôtel Les Bains à Aix-les-Bains. 🛏️ Ces établissements vous offriront le confort nécessaire pour bien vous reposer avant l'épreuve.
En famille, profitez d'une randonnée autour du lac de Paladru ou visitez le château de Virieu. Ces activités sont idéales pour se détendre tout en découvrant la richesse culturelle de la région. 🏰🚶♀️
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, quinoa, accompagnés de légumes. La veille, testez un repas local : la truite fumée du restaurant Le Palatium à Charavines. 🍝🐟 Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson isotoniques d'Overstims ou Maurten. 🥣
Pendant la course, ayez toujours sur vous des gels énergétiques de marques comme SIS et Baouw et des barres énergétiques Decathlon pour maintenir votre énergie. 🍫💧 Pensez à vous hydrater régulièrement avec une boisson isotonique toutes les 20 à 30 minutes afin de prévenir la déshydratation.
Pour affronter les terrains variés, des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross seront parfaitement adaptées. 🏃♂️👟 Une veste coupe-vent et imperméable de marque The North Face est également essentielle pour faire face aux averses éventuelles.
Astuce de pro : 🧐 Pensez à utiliser des bâtons de trail pour les montées raides et les descentes techniques. Cela peut réellement faire une différence sur votre endurance musculaire.
Après l'effort, place à la récupération. 🧘♂️ Pratiquez des étirements doux et offrez-vous un massage au Centre Thermal d'Aix-les-Bains. Comptez au moins 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
Pour vous détendre après la course, savourez une fondue savoyarde ou un gratin dauphinois, spécialités de la région, dans un des restaurants locaux. 🧀🍲
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