Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 900 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 La course de 13 km présente un dénivelé positif de 900 m et offre une variété de terrains techniques. Tu traverseras des sentiers de montagne rocailleux, des passages en forêt, et des sections de précipices qui nécessitent une attention accrue. ⛰️ Les principales montées se trouvent au début du parcours, avec une descente technique en deuxième partie de course. Soyez particulièrement vigilant dans les sections en descente, surtout si le sol est humide.
🌦️ Le climat en juillet est généralement agréable avec des températures entre 20-25°C. Cependant, des averses rapides et des orages en fin de journée ne sont pas rares. Prête attention aux prévisions la veille de la course et prévois un équipement adapté.
💧 Hydratation : bois régulièrement même si tu n’as pas soif. Opte pour une boisson isotonique, comme celles de SIS ou Atlet Nutrition, pour maintenir ton taux d’électrolytes.
🥪 Alimentation : emporte des gels énergétiques ou des snacks Baouw pour éviter les coups de fatigue. Un gel tous les 45 minutes est généralement une bonne règle.
Pour cette course exigeante, je te conseille d’opter pour des chaussures avec une bonne accroche. Les modèles Hoka Speedgoat et Salomon S/Lab Sense sont parfaits pour affronter les terrains techniques des Pyrénées.
🧥 N'oublie pas une veste imperméable (un modèle de chez TheNorthFace serait idéal) au cas où la météo se dégrade. Une ceinture de trail pour transporter tes gels et une petite réserve d'eau est également conseillée.
💡 Astuce pro : Utilise des chaussettes doubles pour minimiser le risque d'ampoules, surtout sur terrain humide.
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