Douleur au genou : que faire quand ton genou fait mal en trail ?

Devant, sur le côté, en descente, après une torsion : le genou est la zone la plus souvent douloureuse chez le coureur. La zone et les circonstances orientent, le professionnel de santé tranche.

des blessures recensées en ultra-trail touchent le genou: 28,1 %
incidence du syndrome fémoro-patellaire chez les coureurs: 6,3 %
d'arthrose de hanche ou de genou chez les coureurs loisir: 3,5 %
chez les personnes sédentaires: 10,2 %

avant du genou

À retenir

Une douleur au genou peut avoir plusieurs origines : rotule, tendons, bandelette, ménisque, ligaments.
Un genou gonflé, bloqué ou instable doit être examiné rapidement.
Pour les douleurs de surcharge, réduis le D−, garde le cardio et renforce hanches et cuisses.

Douleur au genou : d'où peut-elle venir ?

La localisation de la douleur donne des pistes, mais seul un professionnel de santé peut poser un diagnostic.

Devant le genou, autour de la rotule : piste du syndrome fémoro-patellaire.

Sous la rotule, à la pointe : piste d'une tendinite rotulienne.

À l'extérieur, en descente : piste du syndrome de l'essuie-glace.

Sur le côté, après une torsion : piste du ménisque ou d'une entorse.

Pourquoi ça touche les traileurs. Les descentes multiplient la charge sur le genou. Une hausse rapide du volume ou du D+ en prépa. Les appuis instables et les torsions sur terrain technique. Des hanches et cuisses peu renforcées qui contrôlent moins bien le genou en fin de course.

La course abîme-t-elle les genoux ? La méta-analyse d'Alentorn-Geli (2017, 17 études, près de 115 000 personnes) trouve de l'arthrose de hanche ou de genou chez 3,5 % des coureurs loisir, contre 10,2 % des sédentaires et 13,3 % des coureurs de compétition. Courir pour le loisir n'est donc pas associé à plus d'arthrose.

Quels symptômes doivent t'alerter au genou ?

Note où ça fait mal, quand, et depuis quand : ce sont les informations les plus utiles pour le professionnel de santé.

Pendant : Douleur pendant l'effort, après, ou le lendemain.
En descente : Douleur en descente, en montée, ou sur le plat.
Gonflement : Gonflement, raideur au réveil.
Accrochage : Sensation d'accrochage ou de genou qui lâche.

Quand consulter sans attendre ?

Consulte un médecin sans attendre si :

Bloqué : Genou bloqué ou qui se dérobe.
Rapide : Gonflement rapide après une torsion ou une chute, ou impossibilité d'appuyer.
Chaud et rouge : Genou chaud et rouge, fièvre, ou douleur la nuit au repos.

Comment se pose le diagnostic

Un médecin ou un kiné localise la douleur (avant, côté externe, côté interne), teste la stabilité et la mobilité du genou et cherche le geste qui la déclenche. L'imagerie est réservée aux traumatismes, aux blocages ou aux douleurs qui ne passent pas.

Comment adapter ton entraînement avec une douleur au genou ?

En attendant d'en savoir plus, adapte ce qui réveille la douleur sans arrêter de bouger, sauf signal d'alerte.

Étape 1 · Escaliers
Critère pour passer à la suite : Tu montes et descends les escaliers sans douleur.
Étape 2 · Ne gonfle pas
Critère pour passer à la suite : Ton genou ne gonfle pas après l'effort.
Étape 3 · Plat
Critère pour passer à la suite : Reprends sur plat, ajoute le D+, puis le D− et le terrain technique.
Étape 4 · Terrain technique
Critère pour passer à la suite : Tu enchaînes une sortie avec descentes et terrain technique sans douleur ni gonflement le lendemain.

Réduis le D− et les descentes rapides, principaux déclencheurs.

Garde le cardio en vélo ou natation si c'est indolore.

Utilise les bâtons en descente.

Vérifie l'usure de tes chaussures et évite de changer brutalement de modèle.

Commence un renfo hanches + cuisses avec un kiné.

Douleur qui persiste malgré l'adaptation : consulte.

Quels exercices de renfo pour des genoux solides en trail ?

Des hanches et des cuisses fortes protègent le genou en descente. Progresse sans douleur vive.

Conseil : Intègre ces exercices 2 à 3 fois par semaine, même une fois la douleur passée : c'est ta meilleure prévention.

Squat partiel : Descends à mi-hauteur, genoux alignés avec les pieds. 3 séries de 12.
Pont fessier : Allongé, monte le bassin en serrant les fessiers. 3 séries de 15.
Abduction de hanche : Allongé sur le côté, lève la jambe du dessus. 3 séries de 15.
Step-down lent : Descends d'une petite marche en contrôlant le genou. 3 séries de 8.
Fente arrière : Pas en arrière, genou avant au-dessus de la cheville. 3 séries de 8 par jambe.
Équilibre unipodal : 30 s sur une jambe, genou légèrement fléchi. 3 fois par jambe.

Questions fréquentes

Peut-on courir avec une douleur au genou ?

Si la douleur est faible, sans gonflement ni blocage, et ne s'aggrave pas le lendemain, souvent oui en adaptant. Sinon, arrête et consulte.

Pourquoi j'ai mal au genou en descente ?

La descente charge beaucoup le genou ; plusieurs causes peuvent l'expliquer. Le renfo et la gestion du D− aident dans la plupart des douleurs de surcharge.

Glace ou chaleur sur un genou douloureux ?

Le froid peut soulager après l'effort. Si le genou est chaud, rouge ou gonflé, consulte.

La course abîme-t-elle les genoux ?

Les travaux scientifiques ne montrent pas que la course de loisir abîme les genoux en elle-même ; c'est la gestion de la charge qui compte.

Quel médecin consulter pour une douleur au genou ?

Ton médecin traitant ou un médecin du sport ; aux urgences si le genou est bloqué ou très gonflé après un traumatisme.

La course use-t-elle les genoux ?

Une méta-analyse de 2017 trouve moins d'arthrose chez les coureurs loisir (3,5 %) que chez les sédentaires (10,2 %).

Sources