Ménisque : comment gérer une douleur au genou en trail ?

Une douleur sur le côté du genou, un blocage, une sensation que ça accroche : le ménisque est souvent soupçonné. Seul un professionnel de santé peut le confirmer.

des genoux d'athlètes sans douleur ont des signes d'usure du ménisque à l'IRM: 27,2 %
ont une vraie déchirure sans aucune douleur: 3,9 %
des marathoniens sans douleur avaient une déchirure à l'IRM: 9 %
des patients du groupe exercice sont passés à la chirurgie en 2 ans, sans bénéfice en plus: 19 %

intérieur du genou

À retenir

Les ménisques sont deux amortisseurs en forme de croissant entre le fémur et le tibia.
Un genou qui bloque, gonfle ou se dérobe doit être examiné par un professionnel de santé.
Côté entraînement : réduis les descentes et les torsions, garde le cardio en vélo et renforce cuisses et hanches.

Ménisque : c'est quoi exactement ?

Chaque genou a deux ménisques, un interne et un externe, qui répartissent les charges et stabilisent l'articulation.

Le ménisque peut être lésé lors d'une torsion genou fléchi, typiquement sur un appui qui tourne.

Avec l'âge, il peut aussi s'user progressivement, parfois sans traumatisme net.

Une lésion n'est pas toujours douloureuse, et une douleur n'est pas toujours méniscale.

Seul un professionnel de santé peut dire d'où vient ta douleur : cette fiche t'aide à adapter ton entraînement.

Pourquoi ça touche les traileurs. Les descentes techniques combinent flexion du genou, charge et rotation. Les appuis qui tournent sur cailloux ou racines sollicitent le genou en torsion. Les accroupissements prolongés (photos, ravitos, terrain très raide) chargent l'arrière du ménisque. Des cuisses et hanches peu renforcées contrôlent moins bien le genou quand la fatigue arrive.

Une image à l'IRM ne veut pas toujours dire douleur. Chez des athlètes sans aucune douleur (revue de 2016, 386 genoux), 27,2 % montraient des signes d'usure du ménisque et 3,9 % une vraie déchirure. Chez 23 marathoniens sans douleur (1991), la prévalence des déchirures était de 9 %, plus basse que chez des non-coureurs.

Pour une déchirure dégénérative chez l'adulte d'âge moyen, l'essai de Kise (2016) n'a trouvé aucune différence à 2 ans entre un programme d'exercice et une chirurgie ; 19 % du groupe exercice ont finalement été opérés, sans bénéfice supplémentaire. Le choix se fait avec le chirurgien ou le médecin du sport.

Quels sont les symptômes d'un problème de ménisque ?

Le plus souvent : une douleur sur la face interne ou externe du genou, parfois avec gonflement ou sensation d'accrochage.

Côté du genou : Douleur sur le côté du genou, au niveau de l'interligne articulaire.
S'accroupissant : Douleur en s'accroupissant, en pivotant ou en se relevant.
Accroche : Sensation que le genou accroche ou craque de façon douloureuse.
Gonflement : Gonflement du genou quelques heures après la sortie.

Quand consulter sans attendre ?

Consulte un médecin sans attendre si :

Bloqué : Genou bloqué : impossible de le tendre complètement.
Important et rapide : Gonflement important et rapide après une torsion ou une chute.
Se dérobe : Genou qui se dérobe ou impossibilité d'appuyer.

Comment se pose le diagnostic

Le médecin ou le kiné teste le genou (douleur sur l'interligne, blocages, gonflement). Une IRM peut être demandée selon l'examen et l'évolution.

Comment adapter ton entraînement avec une douleur au ménisque ?

Une fois l'avis d'un professionnel de santé obtenu, l'objectif est de garder ta forme en ménageant le genou.

Étape 1 · Ne gonfle plus
Critère pour passer à la suite : Ton genou ne gonfle plus après l'effort et tu t'accroupis sans douleur.
Étape 2 · Footing sur plat
Critère pour passer à la suite : Reprends par du footing sur plat, sans virages serrés.
Étape 3 · Réintroduis le D+, puis les descentes et le terrain technique en dernier
Étape 4 · Terrain technique
Critère pour passer à la suite : Tu enchaînes une sortie avec virages, descentes et terrain technique sans gonflement ni blocage.

Coupe les descentes techniques et les terrains qui font tourner le pied.

Garde le cardio en vélo ou en natation (évite la brasse), si ça ne réveille pas la douleur.

Évite les accroupissements profonds et les positions assises jambes repliées.

Travaille avec un kiné un renfo progressif des quadriceps, ischios et fessiers.

Utilise des bâtons en descente pour réduire la charge à la reprise.

Suis l'évolution : douleur ou gonflement qui reviennent = retour chez le professionnel de santé.

Quels exercices de renfo pour protéger ton ménisque ?

Des cuisses et des hanches fortes stabilisent le genou. Travaille dans une amplitude sans douleur.

Conseil : Intègre ces exercices 2 à 3 fois par semaine, même une fois la douleur passée : c'est ta meilleure prévention.

Contraction du quadriceps : Assis jambe tendue, serre la cuisse 5 s en écrasant une serviette sous le genou. 3 séries de 10.
Squat partiel : Descends à mi-hauteur, genoux alignés avec les pieds. 3 séries de 10 à 12.
Pont fessier : Allongé, monte le bassin en serrant les fessiers. 3 séries de 12 à 15.
Step-up : Monte sur une marche en contrôlant le genou, descends lentement. 3 séries de 10 par jambe.
Abduction de hanche : Allongé sur le côté, lève la jambe du dessus tendue. 3 séries de 15.
Équilibre unipodal : Tiens 30 s sur une jambe, genou légèrement fléchi. 3 fois par jambe.

Questions fréquentes

Peut-on courir avec un ménisque abîmé ?

Ça dépend de la lésion et de tes symptômes : seul un professionnel de santé peut te le dire. Un genou qui bloque ou gonfle ne doit pas être forcé.

Le ménisque peut-il se réparer tout seul ?

Ça dépend de la zone et du type de lésion. C'est une question à poser au médecin qui t'examine.

Quel sport faire avec une douleur au ménisque ?

Souvent le vélo ou la natation (hors brasse), si ça ne réveille pas la douleur. Valide-le avec ton kiné.

Les descentes sont-elles mauvaises pour le ménisque ?

Elles combinent flexion, charge et rotation : à la reprise, réintroduis-les en dernier, avec des bâtons.

Quel médecin consulter pour le ménisque ?

Ton médecin traitant ou un médecin du sport, qui pourra t'orienter vers un kiné ou un spécialiste du genou.

Une déchirure à l'IRM explique-t-elle forcément ma douleur ?

Pas toujours : chez des athlètes sans douleur, 3,9 % ont une déchirure et 27,2 % des signes d'usure à l'IRM (revue de 2016).

Sources