VMA courte 15-15

La séance « VMA courte 15-15 » se résume ainsi : un échauffement de 15 à 20 min à RPE 4 sur 10 ou moins, puis un bloc de travail de 15 s à RPE 7 sur 10 ou plus, puis 15 s de récupération entre chaque effort, puis un retour au calme de 10 à 15 min. Son but : te faire passer du temps près de ta VO2max, ton plafond aérobie, celui qui te permet de relancer en haut d'une côte.

Ces séances sont exigeantes, et c'est normal d'appréhender la première. Bien dosées, elles sont pourtant accessibles à tout traileur qui a déjà une base d'endurance. L'objectif n'est jamais de finir à terre, mais de répéter des efforts de qualité.

Pour le principe physiologique détaillé, vois la fiche Fractionné 1000 m ; ici, on se concentre sur « VMA courte 15-15 ».

• Échauffement : 15 à 20 min faciles, avec quelques accélérations progressives.
• Bloc principal : tu alternes 15 s rapides et 15 s de récupération. Dans les études de Dupont, l'effort se faisait bien au-dessus de ta VMA (120 % de la VMA) [V3][V4].
• Retour au calme : 10 à 15 min très faciles.

L'allure est plus rapide que ta VMA, mais l'effort est si court que tu peux répéter. Comme pour toutes les séances VO2max, la qualité de la dernière répétition compte plus que le nombre.

Si tu débutes, sois patient avec toi-même : les premières séances servent surtout à apprendre l'effort. Tes sensations s'affinent de semaine en semaine, et c'est là que la séance commence vraiment à payer.

Ton repère principal, c'est la sensation d'effort notée sur 10 (RPE, échelle de 0 à 10).

• Sensations : RPE 7 sur 10 ou plus. Dans le modèle à trois zones de Seiler et Kjerland, la zone haute commence à 7 sur 10 [S6][S7]. Chez Traineerz, la VO2max est notée 8 sur 10. Tu respires fort, tu ne peux dire que quelques mots.
• Dur, mais pas un sprint : l'intensité est élevée sans être maximale [V5]. Tu dois pouvoir répéter chaque effort à la même vitesse.
• Allure des 15 s : plus rapide que ta VMA. Dans les études, c'était nettement au-dessus (120 % de la VMA) [V3].

Les repères généraux de sensations sont détaillés dans la fiche Fractionné 1000 m. Pour « VMA courte 15-15 », retiens surtout l'étiquette RPE indiquée plus haut.

Le 15-15 est très efficace pour passer du temps près de ta VO2max avec des efforts courts. Dupont a montré qu'à cette intensité (120 % de la VMA), avec une récupération passive, on obtient le temps le plus long près de la VO2max [V3].

La récupération change tout. En récupération active (trot à 50 % de la VMA), l'effort est plus coûteux qu'en récupération passive [V4]. Si tu débutes, commence par une récup passive : tu marches ou tu restes debout.

En trail, la vitesse et les relances développées ici t'aident à passer les petites bosses et les changements de rythme. Fais cette séance sur un sol plat et sûr.

Sur un terrain qui monte, tes 15 s se courent au ressenti : ralentir dans la pente est normal tant que l'effort reste le même.

• Dans le plan : le 15-15 trouve sa place dans les blocs où tu veux travailler la VO2max avec des efforts très courts, par exemple quand tu reprends l'intensité après une période calme. En approche d'un trail long, il cède la place au volume et au dénivelé.
• Dans la semaine : il remplace ta séance VO2max habituelle, il ne s'y ajoute pas. Le milieu de semaine lui convient bien, loin de ta sortie longue trail.
• Jamais deux jours durs de suite : le jour d'avant et le jour d'après, cours à RPE 4 sur 10 ou moins, voire pas du tout.
• Les répétitions se courent à RPE 7 sur 10 ou plus, et la séance seuil de la semaine reste à RPE 5 à 6 sur 10 : deux intensités distinctes, deux jours séparés.

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Comment progresser ?

• Commence en récupération passive, puis teste la récup active quand tu es à l'aise [V4].
• Ajoute des répétitions sans changer l'allure.
• Alterne avec le fractionné 30-30 sur ton cycle.

• Partir trop vite : la première répétition ne doit pas être plus rapide que la dernière. Si tu ralentis fortement en fin de séance, tu étais trop fort au départ.
• Négliger l'échauffement : un effort intense à froid augmente le risque de blessure et fausse tes sensations.
• Empiler les séances dures : plus d'intensité n'est pas mieux. Chez des athlètes déjà entraînés, augmenter la part de fractionné n'apporte pas de gains durables prouvés [S8].
• Démarrer trop vite : l'allure à 120 % est déjà rapide, inutile de sprinter.
• Forcer un mauvais jour : si tu as mal dormi ou que tes jambes sont lourdes, décale la séance. C'est une décision d'athlète, pas un abandon.