Fractionné 30-30

La séance « Fractionné 30-30 » se résume ainsi : un échauffement de 15 à 20 min à RPE 4 sur 10 ou moins, puis un bloc de travail de 30 s à RPE 7 sur 10 ou plus, puis 30 s de récupération entre chaque effort, puis un retour au calme de 10 à 15 min. Son but : te faire passer du temps près de ta VO2max, ton plafond aérobie, celui qui te permet de relancer en haut d'une côte.

Ces séances sont exigeantes, et c'est normal d'appréhender la première. Bien dosées, elles sont pourtant accessibles à tout traileur qui a déjà une base d'endurance. L'objectif n'est jamais de finir à terre, mais de répéter des efforts de qualité.

Pour le principe physiologique détaillé, vois la fiche Fractionné 1000 m ; ici, on se concentre sur « Fractionné 30-30 ».

• Échauffement : 15 min à allure facile. Dans l'étude de Billat, l'échauffement durait 15 min à 50 % de la vVO2max [V1].
• Bloc principal : tu alternes 30 s rapides et 30 s lentes. Dans l'étude, les 30 s rapides se font à 100 % de la vVO2max et les 30 s lentes à 50 % [V1].
• Retour au calme : 10 à 15 min très faciles.

Dans l'étude, les coureurs enchaînaient en moyenne 19 répétitions (± 5) jusqu'à l'épuisement, et passaient 7 min 51 s à VO2max, contre 2 min 42 s en course continue à la même vitesse [V1]. Ce chiffre décrit un test poussé à l'épuisement, pas une séance à reproduire : arrête-toi bien avant de ne plus pouvoir tenir l'allure.

Si tu débutes, sois patient avec toi-même : les premières séances servent surtout à apprendre l'effort. Tes sensations s'affinent de semaine en semaine, et c'est là que la séance commence vraiment à payer.

Ton repère principal, c'est la sensation d'effort notée sur 10 (RPE, échelle de 0 à 10).

• Sensations : RPE 7 sur 10 ou plus. Dans le modèle à trois zones de Seiler et Kjerland, la zone haute commence à 7 sur 10 [S6][S7]. Chez Traineerz, la VO2max est notée 8 sur 10. Tu respires fort, tu ne peux dire que quelques mots.
• Dur, mais pas un sprint : l'intensité est élevée sans être maximale [V5]. Tu dois pouvoir répéter chaque effort à la même vitesse.
• Récupération : en trottinant, pas à l'arrêt, comme dans l'étude [V1].

Les repères généraux de sensations sont détaillés dans la fiche Fractionné 1000 m. Pour « Fractionné 30-30 », retiens surtout l'étiquette RPE indiquée plus haut.

Le 30-30 est la porte d'entrée idéale vers la VO2max. Les efforts sont courts, donc moins intimidants, et tu passes pourtant beaucoup plus de temps proche de ta VO2max qu'en courant en continu à la même vitesse [V1].

Attention à la récupération : avec 30 s de pause, le temps passé au-dessus de 90 % de la VO2max est plus court qu'avec des efforts de 60 s suivis de 30 s (149 s contre 531 s) [V2]. Le 30-30 est donc une bonne séance d'apprentissage, avant de passer à des formats plus longs comme la VMA longue 3 min.

En trail, choisis un terrain plat et roulant : chemin large, piste ou route calme. Tu dois pouvoir accélérer sans regarder tes pieds.

Dans une montée, tes 30 s rapides se règlent à la sensation : ton allure va chuter, c'est attendu, seule ta note d'effort compte.

• Dans le plan : le 30-30 est une bonne porte d'entrée vers le travail VO2max. Place-le au début d'un bloc de développement, avant des efforts plus longs, une fois ta base d'endurance fondamentale installée.
• Dans la semaine : compte-le comme ta séance VO2max de la semaine, et non comme un petit plus. Cale-le en milieu de semaine, à distance de ta sortie longue trail.
• Jamais deux jours durs de suite : entoure-le de journées à RPE 4 sur 10 ou moins, ou d'un jour sans course.
• Avec une séance au seuil la même semaine : laisse une journée facile entre les deux et tiens le seuil à RPE 5 à 6 sur 10.

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Comment progresser ?

• Garde la même allure, et ajoute des répétitions d'une semaine à l'autre plutôt que d'accélérer.
• Respecte le plafond de volume de Daniels [V5].
• Passe ensuite à des efforts plus longs, comme le fractionné 1000 m.

• Partir trop vite : la première répétition ne doit pas être plus rapide que la dernière. Si tu ralentis fortement en fin de séance, tu étais trop fort au départ.
• Négliger l'échauffement : un effort intense à froid augmente le risque de blessure et fausse tes sensations.
• Empiler les séances dures : plus d'intensité n'est pas mieux. Chez des athlètes déjà entraînés, augmenter la part de fractionné n'apporte pas de gains durables prouvés [S8].
• Transformer la récup en marche : trottine pendant les 30 s lentes, sinon la séance change de nature.
• Forcer un mauvais jour : si tu as mal dormi ou que tes jambes sont lourdes, décale la séance. C'est une décision d'athlète, pas un abandon.