Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 1350 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami ! 🚀 Prépare-toi pour un parcours haut en couleurs autour du magnifique Lac de Vassivière. Tu vas traverser des terrains variés : des sentiers techniques en forêt, des passages sur du granit et du schiste et de belles montées avec un dénivelé positif total de 1350 m+. Les descentes peuvent être assez raides, alors garde ton équilibre ! Les montées principales se trouvent dans les 10 premiers kilomètres, alors économise ton énergie pour la suite.
En mai, attends-toi à un climat généralement doux avec des températures entre 15-20°C. Cependant, le temps en montagne peut être imprévisible, alors soit prêt à tout ! 🌦️
En 2023, il y avait 9 participants avec une moyenne d'âge de 36 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 5h28, tandis que les hommes étaient autour de 4h51. Le top 10% a terminé en 3h46 et le top 50% en 4h20. Peut-être que cette année, tu seras dans les meilleurs ? 😉
Voici quelques options sympas pour te loger :
Profite-en pour découvrir les monuments locaux :
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides : pâtes, riz et pommes de terre. Les spécialités locales comme la viande limousine et les fromages peuvent aussi être au menu, mais veille à ne pas trop en abuser.
Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergisant : porridge, bananes, et un café pour te réveiller ! ☕️
Les deux jours avant, bois beaucoup d'eau et charge tes réserves de glycogène avec des repas riches en glucides. Les produits Overstims ou Decathlon peuvent t'aider à optimiser ton énergie pré-course.
Pour rester au top, pense à t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique. Utilise des gels énergétiques comme SIS ou Maurten toutes les 45 minutes. Garde des snacks type Baouw ou Atlet Nutrition pour des boosts d'énergie.
Pour affronter les terrains divers de Vassivière, opte pour des chaussures qui offrent un bon grip, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Jackal. Pour les vêtements, une veste coupe-vent légère mais respirante comme celles de The North Face sera parfaite.
Astuce de pro : mets un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules ! 👟
Après la course, la récupération est essentielle. Prends le temps de bien t'étirer et de te masser. Consomme des protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves. Un repas avec de la viande limousine et des châtaignes serait idéal.
Prends quelques jours de repos, je dirais au moins 3 jours, avant de reprendre l'entraînement.
Après l'effort, direction le spa au Domaine de Muret pour une détente bien méritée. Et pour un bon repas, essaye la Table d'Ozange ou l'Auberge du Lac pour savourer les délices locaux. 🍽️
Allez, profite bien de cette aventure et donne tout ce que tu as ! 💪
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