Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 610 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut mon ami traileur ! 🤗 Tu te prépares pour Le Défi de Fort l'Ecluse ? Quelle aventure ! Voici ce à quoi tu peux t'attendre :
Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques après le premier tiers de la course. La fatigue se fait sentir et le terrain peut être glissant, surtout en cas de pluie.
En octobre, le climat est frais avec une température moyenne de 10°C. Il pourrait pleuvoir, alors prépare-toi à l'éventualité de quelques flaques sur le parcours ! 🌧️
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Le Lodge ou La Mère Cottivet. Ces endroits sont confortables et proches des lieux d'intérêt. Profite-en pour visiter le Fort l'Ecluse, le Château de Voltaire ou la Cathédrale Saint-Jean. Cela te permettra de t'acclimater à l'altitude tout en enrichissant ton séjour culturellement !
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et pommes de terre. Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des céréales et une banane te donnera l'énergie nécessaire sans t’alourdir.
Deux jours avant la course, augmente ton apport en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Opte pour des repas comme des pâtes complètes ou du riz brun. 🍝
Pense à emporter des gels énergétiques Overstims ou Maurten pour maintenir ton énergie. Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau ou une boisson isotonique. La règle d'or : une gorgée toutes les 15 minutes !
Un petit secret entre nous : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac à dos. Ça peut sauver ta course si tu traverses des zones humides ! 🧦
Après l'effort, le réconfort ! Consomme une boisson de récupération dans les 30 minutes post-course. Pense à des étirements doux et un massage pour éviter les courbatures.
Prévois 2 à 3 jours de repos pour que ton corps se remette bien. Écoute ton corps, il te remerciera !
Pour te détendre, fais un tour au Lac Genin pour une promenade relaxante ou découvre le Parc Naturel Régional du Haut-Jura. C'est le moment de te faire plaisir avec une dégustation de fromages locaux à la fromagerie de Bellegarde-sur-Valserine. 🧀
Voilà, tu as toutes les cartes en main pour réussir Le Défi de Fort l'Ecluse ! Bonne chance et surtout, amuse-toi bien ! 🏃♂️✨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
