Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 685 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le BelforTrail propose un parcours varié et technique. Tu traverseras des sentiers de montagne souvent étroits, des forêts denses et des vallées caractéristiques de la chaîne des Vosges. Attends-toi à des passages rocailleux et des racines cachées sous les tapis de feuilles, surtout en octobre.
Avec un dénivelé de 685 m+, il est crucial de garder de l'énergie pour les montées. La première partie du parcours offre une montée progressive, mais attention aux descentes techniques qui peuvent être glissantes.
Les descentes sont particulièrement traîtres après la pluie. Sois sur tes gardes autour du 8ème km, où le terrain est le plus exigeant. Une bonne paire de chaussures est essentielle ici! 👟
En octobre, le climat est généralement frais le matin avec des températures pouvant descendre à 5°C, mais elles peuvent grimper jusqu'à 15°C dans l'après-midi. Habille-toi en couches pour t'adapter facilement aux variations de température.
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel Au Lion d'Or ou l'Hôtel du Centre. Ces établissements offrent un confort idéal pour te reposer avant la course.
Profite de l'occasion pour visiter la Chapelle Notre-Dame-du-Haut à Ronchamp et le Château de Montbéliard. Deux sites incontournables qui enrichiront ton séjour culturellement.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides tels que des pâtes ou du riz. Essaye les spécialités locales comme la tarte au munster pour un repas riche et savoureux. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec du miel et une banane.
La veille de la course, assure-toi d'avoir un apport en glucides suffisant. Les produits de marques telles que Overstims ou Maurten offrent de bons snacks pré-course.
Pendant la course, il est crucial de s'hydrater régulièrement. Un gel SIS ou une boisson Atlet Nutrition toutes les 45 minutes peut t'aider à maintenir ton niveau d'énergie.
Pour les chaussures, je te conseille les Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II. Elles offrent une excellente adhérence sur terrain accidenté. Pense à porter des vêtements en matière respirante pour évacuer la transpiration.
Une astuce cruciale : utilise des bâtons de trail pour économiser de l'énergie dans les montées et stabiliser les descentes. Peu de coureurs y pensent pour une course de 13km, mais ça peut faire toute la différence !
Après la course, la priorité est de bien t’hydrater et de recharger tes réserves de glucides et protéines avec un bon repas. Un massage léger et des étirements doux favoriseront la récupération musculaire.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de récupération active avec des activités légères comme la marche pour éviter l’apparition de douleurs musculaires.
Pour te détendre, visite le Spa de l'Hôtel Spa Les Cent Ciels. Un bon moyen de te relaxer après l’effort. Ensuite, régale-toi avec un bon repas dans des restaurants locaux tels que Les Arcades ou Le Manala. N’oublie pas de goûter le jambon fumé, une spécialité locale !
Amuse-toi bien à la course et profite de cette belle région ! 🌲🏃♂️
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