Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 215 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Cette course de 12 km présente un dénivelé positif de 215 m, typique de la région de Louviers avec ses reliefs vallonnés. Vous traverserez des terrains variés, incluant des sols calcaires et argileux. Attendez-vous à quelques sections techniques, notamment des sentiers forestiers où il faudra être vigilant, surtout lors des montées et descentes abruptes.
En mars, le climat est généralement doux avec des températures agréables. 🏃♂️ Cependant, une protection solaire est recommandée, car le soleil peut être surprenant à cette époque. Un ciel légèrement nuageux pourrait vous accompagner, mais rien de trop menaçant pour vous empêcher de profiter de la course.
Lors de l'édition précédente, nous avons accueilli 390 participants avec une moyenne d'âge de 46 ans. Les temps à viser sont : 1h24 pour les femmes et 1h14 pour les hommes. Les meilleurs, soit le top 10%, ont terminé en 1h3, tandis que le top 50% a fini en 1h18. Allez, je crois en toi pour faire mieux cette année ! 💪
Opte pour l'Hôtel du Moulin de Connelles ou l'Hôtel Les Canisses pour un séjour agréable tout en restant proche du départ de la course.
Ne manquez pas le Château-Gaillard, l'Église Notre-Dame de Louviers, et la Collégiale Notre-Dame de la Chapelle. Ces sites offrent non seulement de belles balades mais ajoutent une touche culturelle à votre séjour.
Les deux jours précédant l'épreuve, misez sur des repas riches en glucides complexes pour maximiser vos réserves d'énergie. Pense à des plats comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique composé de bananes et de pain complet avec un peu de miel fera l'affaire !
Il est crucial de bien s’hydrater avant et pendant l'épreuve. Prenez une boisson isotonique de chez Overstims ou Maurten en petite quantité pendant la course pour maintenir votre niveau d'énergie. Vous pouvez aussi emporter des gels énergétiques de chez Baouw ou Atlet Nutrition pour un coup de boost en milieu de parcours.
Pour ce type de terrain, je recommande les chaussures Salomon Speedcross 5 ou Altra Lone Peak, qui offrent une excellente adhérence sur les surfaces variées. Portez des vêtements techniques légers qui permettent une bonne ventilation. Un secret de pro : emportez un petit sachet de crème anti-frottement. Cela peut faire toute la différence pour éviter les irritations pendant la course !
Pensez à bien vous alimenter après l'effort pour aider à la récupération. Un repas riche en protéines et en glucides, comme une assiette de poulet avec du quinoa, est idéal. Pour les étirements, concentrez-vous sur les jambes et le bas du dos pendant au moins 20 minutes.
Pour vous détendre, rendez-vous au Spa de l'Hôtel de Rouen pour un bon massage. Prenez 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de récupérer. Enfin, pour célébrer votre exploit, dégustez une spécialité locale au restaurant Les 3 Roses. Vous le méritez bien ! 🥇
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