Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 32 km & 1600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 32 km & 1600 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 32 km & 1600 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 42 km & 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 42 km & 2200 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 42 km & 2200 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 53 km & 2700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 53 km & 2700 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 53 km & 2700 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
159 km avec 8200 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
La course Nice 100M offre une variété de terrains, allant des chemins techniques de montagne, avec des passages en forêts et sur des crêtes à plus de 2000m d'altitude, jusqu'aux parcours urbains en plein cœur de Nice. Le parcours comprend des montées et descentes abruptes, avec un dénivelé positif total de 8200 mètres. Les points culminants dépassent les 2650 mètres, ce qui signifie que les coureurs doivent être préparés pour des conditions potentiellement froides et venteuses en altitude.
Soyez particulièrement attentif lors des descentes techniques en montagne et sur les crêtes, où les sentiers peuvent être étroits et glissants. La transition vers les zones urbaines peut également surprendre avec des changements de surface.
Début octobre, la Côte d'Azur connaît généralement un climat doux avec des températures diurnes autour de 18-22°C, mais en montagne, elles peuvent descendre considérablement, surtout la nuit. Préparez-vous à des conditions variables avec un équipement adapté.
Pour un séjour confortable, envisagez l'Hôtel Negresco à Nice, qui offre une expérience authentique de la Côte d'Azur, ou le plus abordable Ibis Nice Centre Gare.
Profitez des sites emblématiques tels que la Promenade des Anglais, visitez le Musée Matisse, ou flânez dans les ruelles du Vieux Nice.
Deux jours avant la course, concentrez-vous sur des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. La veille, un plat de pâtes aux légumes avec du poisson est idéal. Le matin de la course, privilégiez un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme du porridge avec des bananes et du miel.
La veille, hydratez-vous abondamment avec de l'eau et des boissons électrolytiques, comme celles de SIS. Privilégiez des repas légers et évitez les aliments gras.
Utilisez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 à 60 minutes. N'oubliez pas d'alterner avec des snacks salés, comme les barres de Atlet Nutrition, pour maintenir l'équilibre électrolytique. Hydratez-vous régulièrement, environ 500 ml par heure.
Prévoyez une veste imperméable comme la Salomon Bonatti WP pour vous protéger des intempéries en montagne. Les chaussures Hoka Speedgoat 5 sont excellentes pour les terrains variés et techniques.
Pensez à utiliser des bâtons de trail, surtout pour les montées raides, cela peut vraiment aider à ménager vos jambes sur le long terme.
Immédiatement après la course, consommez une boisson de récupération protéinée, comme celles de Décathlon. Accordez-vous des étirements légers et un massage pour soulager les muscles.
Prévoyez au moins 3 à 5 jours de repos total avant de reprendre une activité physique, en fonction de votre état de fatigue.
Après la course, détendez-vous au Parc Phoenix ou à la Plage de Nice. Pour un plaisir gastronomique, dégustez une authentique salade niçoise ou un pan-bagnat dans un restaurant local.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
