Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 19 à 21%, soit environ 1000 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 1100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur 👋 ! Prépare-toi à affronter un parcours technique et exigeant avec des terrains variés et une montagneuse région. Tu fouleras des sentiers de montagne, traverseras de denses forêts sur des sentiers étroits, et aborderas des sections avec des roches calcaires et schistes. Les principaux défis incluent une montée initiale raide de 400 m+ sur les 3 premiers kilomètres, suivie d'une série de descentes techniques où il faudra être particulièrement vigilant. En ce mois de juin, attends-toi à un climat ensoleillé mais reste attentif aux possibles averses. Prends une casquette et un coupe-vent léger pour te protéger du soleil ou de la pluie. 🌞🌧️
La précédente édition a vu la participation de 60 traileurs avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h23, tandis que les hommes terminaient en moyenne en 1h59. Les meilleurs performers du top 10% atteignaient la ligne d'arrivée en un impressionnant 1h29. Le coût de l'inscription est de 20€, un prix raisonnable pour un tel défi ! 💪
Voici quelques hôtels recommandés pour passer un séjour agréable :
Profite de quelques jours avant la course pour explorer la région :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger avec des bananes et des flocons d'avoine pour une énergie constante. 🍌🥣
Pense à bien t'hydrater les jours précédents en buvant environ 2 litres d'eau par jour. Le matin, consomme une boisson isotonique légère de chez Maurten pour commencer avec un bon niveau d'électrolytes.
Emporte avec toi des gels énergétiques Overstims et des barres Baouw pour éviter les baisses de régime. Hydrate-toi toutes les 20 minutes avec de petites gorgées d'eau et complète avec une boisson énergétique SIS toutes les 45 minutes. 🥤🍫
Pour une course aussi technique, opte pour des chaussures de trail avec une bonne adhérence. Je te recommande la The North Face Vectiv ou la Salomon Speedcross 5 pour leur excellent grip. Côté vêtements, une veste légère Kailas et un short technique Hoka One One feront l'affaire. N'oublie pas les bâtons de trail pour les montées abruptes ! Une astuce de pro ? Enroule un élastique autour de ton dossard pour pouvoir l'ajuster facilement sans épingle ! 🏃♂️🧦
Après la course, consomme une boisson de récupération Atlet Nutrition riche en protéines et glucides pour aider tes muscles à récupérer. Prends le temps de t'étirer doucement pendant 20 minutes le soir même.
Accorde-toi au moins 2 jours de repos total pour récupérer pleinement.
Pour te détendre, visite un spa local ou le centre de bien-être à Montsapey. Déguste les spécialités savoyardes comme une fondue ou une tartiflette dans un restaurant local. Tu l'as bien mérité ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
