Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 520 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le X-Wald Trail est une aventure de 21 km avec un dénivelé de 520 m+, ce qui le rend assez accessible pour les traileurs intermédiaires tout en offrant un beau défi. Le parcours traverse principalement des forêts luxuriantes et des plaines, avec quelques vestiges d'anciennes exploitations minières qui ajoutent une touche historique fascinante. Les sentiers sont principalement terreux et caillouteux, avec quelques sections techniques, notamment dans les montées et descentes plus abruptes. 🏞️
Le climat en juin est généralement doux et agréable, avec des températures oscillant entre 15°C et 25°C, parfait pour le trail. Cependant, la météo peut parfois être capricieuse, alors il est conseillé de vérifier les prévisions quelques jours avant la course. 🌦️
Pour affronter ce terrain varié, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 4. Elles offrent une excellente adhérence et un bon amorti, parfait pour les sections techniques. 👟
Opte pour des vêtements respirants comme un t-shirt technique de La Sportiva et des shorts légers de The North Face. N'oublie pas la veste coupe-vent, car le temps peut varier rapidement. 🧥
Les bâtons de trail peuvent être utiles pour les montées, et un sac d'hydratation type Camelbak est essentiel pour rester bien hydraté tout au long du parcours.
Astuce de pro : Applique de la vaseline ou un baume anti-frottement sur les zones sensibles avant la course pour éviter les irritations ! 🏃♂️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Restaurant Michel De Montaigne ou le Domaine de Gondrange, tous deux situés à proximité de Creutzwald.
Profite-en pour visiter le Château de Malbrouck ou le Parc animalier de Sainte-Croix pour te détendre et découvrir l'histoire locale.
Dans les deux jours précédant la course, favorise les repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍌🥣
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, utilise des produits comme les gels énergétiques Overstims ou les barres énergétiques Baouw. Emporte également des snacks salés pour varier les saveurs. Pour l'hydratation, une boisson isotonique comme celle de Maurten est une excellente option pour recharger en électrolytes. 💧
La récupération commence par une consommation immédiate de protéines et de glucides après la course, comme un smoothie protéiné. Pense à bien t'étirer et à utiliser un rouleau de massage pour favoriser la récupération musculaire. Repose-toi au moins 2 à 3 jours après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤
Pour te relaxer, le spa de l'Hôtel Spa La Forêt est idéal. Ensuite, régale-toi avec une tarte flambée ou d'autres plats typiques dans les restaurants locaux de Creutzwald. 🍽️
Profite bien de cette expérience unique, et n'oublie pas de savourer chaque moment sur ce magnifique parcours ! Bonne chance ! 🏅
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