Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
47 km avec 2200 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Hey, futur finisher ! 💪 Le TSY est une belle épreuve qui te fera courir à travers des paysages vallonnés, des forêts denses, et des vallées verdoyantes. Attends-toi à rencontrer des sections techniques, notamment sur les sentiers forestiers où les racines et pierres calcaires seront tes compagnons de route. Les principales montées et descentes totalisent un dénivelé de 2200 m+, alors prépare-toi à bien utiliser tes bâtons si tu en as. 😅
La date de la course, le 22 septembre 2024, promet un climat généralement agréable avec des températures autour de 15°C à 25°C. Cependant, reste vigilant le matin, car la fraîcheur pourrait te surprendre au départ. Une petite veste coupe-vent légère pourrait être utile ! 🚶♂️
Loge à l'Hôtel Les Viviales de Chevreuse pour être au plus près du départ. Sinon, le Domaine de la Cour Roland offre un cadre paisible pour te reposer avant le grand jour.
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme le riz et les pâtes. 🥖 La veille, un bon plat de cuisine traditionnelle française à Versailles serait parfait pour faire le plein d'énergie.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d’avoine, banane, et un café pour réveiller l'organisme. ☕️
Pendant la course, l'hydratation est clé. Alterne entre de l'eau et une boisson électrolyte comme celles de chez Overstims ou Maurten. 🥤
Côté nutrition, les barres énergétiques Baouw ou les gels Decathlon te fourniront l'énergie nécessaire pour affronter les montées et éviter les coups de mou. Mange régulièrement, toutes les 45 minutes, pour maintenir tes niveaux d'énergie. 🍌
Pour cette course, mise sur des chaussures trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak pour une bonne adhérence sur terrains techniques. 👟
Un sac d'hydratation est indispensable pour gérer ton hydratation et transporter ton matériel obligatoire. Et voici une astuce de pro : emporte un petit tube de vaseline pour éviter les frottements dans les zones sensibles, ça pourrait sauver ta course ! 😉
Bravo, tu l'as fait ! 🏅 Pour récupérer rapidement, investis dans une séance de massage ou de spa dans l'un des centres de bien-être de la région. Quelques jours off (au moins 3) sont recommandés pour permettre à tes muscles de bien récupérer.
Ne pars pas sans goûter les produits locaux au marché de Rambouillet, et régale-toi avec un bon repas de récompense dans un restaurant de cuisine traditionnelle à Versailles. Bon appétit et repose-toi bien ! 🍽️
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