Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail de Collioure se déroule sur un parcours de 8 km avec un dénivelé de 230 m+. Tu rencontreras principalement des terrains techniques faits de roches calcaires typiques de la région. Attends-toi à des sentiers de montagne et des passages sur un littoral rocheux qui demandent de la vigilance, surtout lors des descentes. 👟
En mars, le climat est généralement doux avec des températures autour de 12-15°C, mais il peut être variable. Il est donc crucial de prévoir des vêtements adaptés pour faire face à des conditions climatiques changeantes. 🌦️
L'année dernière, 146 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 45 ans. Les femmes ont terminé en 0h58 en moyenne, tandis que les hommes ont mis environ 0h54. Si tu vises le top 10%, ton objectif devrait être autour de 0h44, et pour le top 50%, environ 0h56. 💪
Avant la course, privilégie des aliments riches en glucides et une bonne hydratation. Pendant la course, utilise des gels énergétiques de Maurten ou SiS pour maintenir ton niveau d'énergie. Garde une gourde avec une boisson électrolyte de Décathlon pour t'hydrater régulièrement. 🏃♂️💧
Astuce de pro : Utilise des batons pliables pour t'aider dans les montées raides, c'est un petit secret qui peut faire une grande différence sur ce type de terrain ! 🔝
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Un plat à base de poulet et riz peut être idéal. 🚴♀️🥗
Consacre au moins 2-3 jours de repos actif. Fais des étirements et offre-toi un massage au Spa Les Sens de Collioure pour détendre tes muscles fatigués. 💆♀️
Pour te faire plaisir après l'effort, déguste les spécialités locales chez Le 5ème Péché. Un bon moyen de célébrer ta performance et profiter de la région ! 🍷🍽️
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