Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 335 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut traileur ! 🌟 Prépare-toi à une aventure passionnante à travers les magnifiques paysages des monts du Lyonnais. La Winter Trail d'Alix présente une variété de terrains, allant des sentiers de forêt aux passages plus techniques à travers les collines. Tu rencontreras des sections avec des roches magmatiques et métamorphiques, alors garde un œil sur tes appuis. Le dénivelé de 335 m+ s'étend sur les 17 km, avec quelques montées qui peuvent surprendre.
En février, attends-toi à un climat froid et humide, avec des températures oscillant entre 0°C et 10°C. Il pourrait même y avoir un peu de neige en altitude, rendant certains passages glissants. Reste vigilant, notamment dans les descentes techniques, et n'hésite pas à ralentir si tu ressens une perte de traction. 🍂❄️
Le prix d'inscription pour la Winter Trail d'Alix est d'environ 14€, ce qui est un excellent rapport qualité-prix pour cette aventure hivernale. Lors de la dernière édition, 250 participants ont bravé les sentiers, avec un âge moyen de 42 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 1h57 tandis que les hommes ont bouclé le parcours en 1h41. Si tu vises le top 10%, prévois un temps autour de 1h22, et pour le top 50%, environ 1h48. 🏃♂️🏃♀️
Pour un séjour confortable, envisage de réserver au Château de Bagnols (hôtel 5 étoiles) pour une expérience luxueuse, ou à la Villa Maïa pour un charme authentique. En famille, le Lodge est un excellent choix.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides avec des plats traditionnels tels que des quenelles et termine avec des bugnes pour la touche sucrée. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine accompagnés de quelques tranches de charcuterie lyonnaise pour un boost de protéines. 🥐🍴
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pour le jour J, un bidon rempli de boisson électrolyte comme celles de Overstims ou Maurten peut être très utile. 🍶
Pense à emporter quelques gels énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition pour éviter le coup de fatigue. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 150-200 ml toutes les 20 minutes. Une barre énergétique de Décathlon peut aussi s'avérer pratique sur le parcours. 🚀
Pour affronter les conditions hivernales, opte pour des vêtements thermiques et respirants. Je te recommande la veste The North Face ThermoBall pour la chaleur, et les chaussures Salomon Speedcross pour une adhérence optimale. N'oublie pas les gants et un bonnet pour rester au chaud. 🧤🧢
Pense à emporter des guêtres légères pour éviter que les débris ou la neige ne pénètrent dans tes chaussures. Ce petit accessoire peut vraiment faire la différence, surtout sur les terrains enneigés. 😉
Après l'effort, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour aider tes muscles à récupérer. Un repas riche en protéines comme le poulet aux légumes est idéal. Prends le temps de t'étirer et envisage un massage au Spa du Château de Bagnols ou au Spa Les Hauteurs de Lyon pour une détente totale. 🧘♀️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après cette épreuve pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 💆♂️
Pour célébrer ta performance, déguste les spécialités locales : les quenelles au Comptoir de l'Atelier ou un bon plat de charcuterie lyonnaise à La Grange Rouge. Bon appétit ! 🍷🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
