Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 410 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 21 km se déroule principalement sur des terrains variés comprenant des sentiers forestiers, des chemins de terre et quelques sections pavées. Les dénivelés de 410 m+ se traduisent par plusieurs montées et descentes techniques, particulièrement exigeantes dans les zones boisées. 🚵♂️
Soyez particulièrement vigilant dans les descentes abruptes après le 10ème km où le sol peut être glissant, surtout si l'humidité est élevée. Le climat au début d'octobre est typiquement tempéré océanique, avec des températures entre 10°C et 15°C. Préparez-vous à la présence possible de pluie et de vent frais. 🌧️💨
Prenez le temps de vous installer confortablement dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Hôtel Louvre Lens, Hôtel Campanile Lens, Hôtel Mercure Lens, ou Hôtel Novotel Lens. 🏨
Profitez des jours précédents la course pour explorer le Louvre Lens, le Centre Historique Minier à Lewarde, et le Mémorial Canadien à Vimy. 🏛️
Deux jours avant la course, misez sur une alimentation riche en glucides complexes, comme des pâtes et du riz. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger, composé de pain complet, de bananes, et d'une boisson sportive. 🥖🍌
Avant la course, hydratez-vous régulièrement avec une boisson iso ou hypertonique, comme celles de Overstims ou Maurten. Pendant la course, emportez des produits facilement assimilables comme les gels Baouw ou les snacks Atlet Nutrition. 🧃🍫
Équipez-vous avec des vêtements techniques qui vous gardent au sec. Par exemple, la veste Salomon Bonatti WP pour son imperméabilité, et les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence exceptionnelle sur terrains boueux. 🧥👟
Astuce de pro : Pensez à prendre une lampe frontale de qualité avec une autonomie suffisante pour la durée de la course. Certains modèles de Petzl offrent une excellente luminosité pour les courses nocturnes. 🔦
Après la course, privilégiez une alimentation riche en protéines et glucides pour restituer l'énergie perdue et favoriser la récupération musculaire. Accordez-vous 2 à 3 jours de repos complet pour mieux récupérer. 🍗🍝
Rendez-vous au SPA Les Thermes à Noyelles-Godault pour une séance de bien-être et de relaxation. Dégustez les spécialités culinaires locales, comme les plats à base de maroilles, dans des estaminets typiques tels que Les P'tits Plats à Noyelles-sous-Lens. 🛀🍽️
Amuse-toi bien lors de la course ! N'oublie pas de profiter des paysages uniques de cette région remplie d'histoire et de culture. 🌟🏃♂️
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